Здорові альтернативи шкідливої ​​їжі: що, коли та як їсти?

Відсутність цілісних продуктів, овочів та фруктів у раціоні більшості сучасних людей дослідники все частіше пов'язують із зростанням серцево-судинних захворювань, ожиріння та діабету. Солодкі газовані напої, чіпси, морозиво, бургери, піца, хлібобулочні вироби та інші готові продукти є основними продуктами раціону багатьох людей.

Готові продукти часто мають більш насичений смак та зручні тим, що не потрібно витрачати час на готування. Та наука довела: раціон із переважанням ультраперероблених продуктів шкідливий для нас. Експерти з харчування розповіли, як за допомогою основних підходів Середземноморської дієти можна замінити улюблені шкідливі продукти, покращивши своє фізичне та ментальне здоров'я.

Знайдіть проблемні інгредієнти

Згідно нового огляду, який охоплює понад 10 млн. людей, вживання ультраобробленої їжі підвищує ризик розвитку або смерті від десятків захворювань. Це пояснюється тим, що перероблені продукти часто містять нескінченний список шкідливих компонентів, які підсилюють смак їжі та подовжують термін її зберігання.

Експерти попереджають: якщо ви не можете вимовити назви у списку інгредієнтів вашої страви, це попереджувальний знак.

В склад ультраоброблених продуктів можуть входити:

• консерванти, призначені для боротьби з пліснявою та бактеріями;
• емульгатори для запобігання поділу несумісних інгредієнтів;
• штучні барвники;
• піногасники, наповнювачі, відбілювачі, гелеутворювачі та глазурі;
• цукор, сіль та жири, включаючи трансжири, покликані зробити їжу більш привабливою.

Якщо ви не можете визначити, які інгредієнти входять до складу вашої їжі, краще утриматися від вживання таких страв. Саме в меню ресторанів швидкого харчування найчастіше можна знайти страви, які піддавалися ультраобробці: хот-доги, гамбургери, нагетси та картопля фрі.

Почніть зі сніданку: без зайвих добавок

Сніданок, мабуть, найпростіший прийом їжі, який можна змінити. Замість пластівців, збагачених цукром, або вафель у тостері, з'їжте більш корисні та поживні злаки, такі як кіноа, сорго або звичайну вівсянку, приготовлену з молоком, медом, горіхами та фруктами. Немає часу вранці приготувати сніданок?

Приготуйте вівсяні пластівці напередодні увечері. Або візьміть із собою на роботу грецький йогурт зі свіжими фруктами та невеликою кількістю горіхів.

Наскільки оброблений ваш обід?

Замість щоденного бутерброду, готового бутерброду чи піци з супермаркету, приготуйте кілька разів на тиждень рослинний обід, який може включати салати зі свіжих овочів, тушковані овочі та боби. Зробіть овочеві салати поживнішими, додавши авокадо, фету, зелень або шматочки смаженої курки.

Поєднання нежирного тваринного білка (курки, риби, нежирної свинини чи телятини) з овочами – ще один чудовий варіант здорового обіду. Уникайте швидкої, ультраобробленої їжі під час обіду, адже саме обідній час вважається найоптимальнішим для вживання основної частини денного раціону.

Що на перекус?

Забудьте про чипси, йогурти з цукром, цукерки та булочки. Натомість дієтологи рекомендують яблука, апельсини, банани, морквяні палички, сезонні ягоди та овочі. Горіхи й насіння, багаті на білок та корисні для серця жири, - більш поживний варіант перекусу, який наситить організм, стимулюючи роботу мозку та підтримуючи серцево-судинну систему.

Вечеря протягом тижня

Оскільки для багатьох сімей вечеря є швидкою справою, приготувати її протягом тижня часом може бути неможливим. По можливості намагайтеся уникати готових напівфабрикатів, гамбургерів, нагетсів тощо. Натомість заздалегідь подбайте про продукти для швидкого приготування здорової вечері – овочів та зелені, нежирного сиру, стейків, фаршу з індичати або курятини, відварених бобів тощо. Маючи у запасі такі продукти, ви зможете легко зібрати вечерю будь-коли.

Чи можна мені десерт, будь ласка?

Випічка та морозиво підходять для особливих випадків, але для повсякденного здорового десерту, який не піддається ретельній обробці, чудово підійдуть будь-які ягоди з рикоттою та гранолою, запечені на пергаменті солодкі фрукти, які можна прикрасити корицею, горіхами та йогуртом. На десерт також добре підійдуть сухофрукти, яблучні чипси, родзинки, веганська пастила, сирні запіканки.

Ультраоброблені продукти спочатку були створені для задоволення та приємного смаку. Зменшити залежність від них може бути вкрай складним процесом. Дієтологи та експерти зі здорового харчування рекомендують для початку практикувати дні здорового раціону кілька разів на тиждень. Потім це може виявитися захоплюючою подорожжю у світ нових, більш корисних, поживних і не менш смачних страв.