Здоровые альтернативы вредной пищи: что, когда и как есть?

Отсутствие цельных продуктов, овощей и фруктов в рационе большинства современных людей исследователи все чаще связывают с ростом сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета. Сладкие газировки, чипсы, мороженое, бургеры, пицца, хлебобулочные изделия и другие готовые продукты являются основными продуктами рациона очень многих людей. 

Готовые продукты часто имеют более насыщенный вкус и удобны тем, что не нужно тратить время на готовку. Но наука доказала: рацион с преобладанием ультрапереработанных продуктов, вреден для нас. Эксперты по питанию рассказали, как с помощью основных подходов Средиземноморской диеты можно заменить любимые вредные продукты, улучшив свое физическое и ментальное здоровье.  

Найдите проблемные ингредиенты

Согласно новому обзору, который охватывает более 10 млн человек, употребление ультраобработанной пищи повышает риск развития или смерти от десятков заболеваний. Это объясняется тем, что переработанные продукты часто содержат бесконечный список вредных компонентов, которые усиливают вкус пищи и продлевают срок ее хранения. 

Эксперты предупреждают: если вы не можете произнести названия в списке ингредиентов вашего блюда, это предупреждающий знак.

В состав ультраобработанных продуктов могут входить: 

• консерванты, предназначенные для борьбы с плесенью и бактериями; 
• эмульгаторы для предотвращения разделения несовместимых ингредиентов; искусственные красители; 
• пеногасители, наполнители, отбеливатели, гелеобразователи и глазирователи; 
• сахар, соль и жиры, включая трансжиры, призванные сделать еду более привлекательной. 

Если вы не можете определить, какие ингредиенты входят в состав вашей еды, – лучше воздержаться от употребления таких блюд. Именно в меню ресторанов быстрого питания чаще всего можно найти блюда, которые поддавались ультраобработке: хот-доги, гамбургеры, наггетсы и картофель фри.

Начните с завтрака: без лишних добавок

Завтрак, пожалуй, самый простой прием пищи, который можно изменить. Вместо хлопьев, обогащенных сахаром, или вафель в тостере, съешьте более полезные и питательные злаки, такие как киноа, сорго или обычную овсянку, приготовленную с молоком, медом, орехами и фруктами. Нет времени утром приготовить завтрак? 

Приготовьте овсяные хлопья накануне вечером. Или возьмите с собой на работу греческий йогурт со свежими фруктами и небольшим количеством орехов.

Насколько обработан ваш обед?

Вместо ежедневного бутерброда, готового сэндвича или пиццы с супермаркета, приготовьте пару раз в неделю растительный обед, который может включать салаты из свежих овощей, тушеные овощи и бобы. Сделайте овощные салаты более питательными, добавив авокадо, фету, зелень или кусочки жаренной курицы. 

Сочетание нежирного животного белка (курицы, рыбы, нежирной свинины или телятины) с овощами – еще один замечательный вариант здорового обеда. Избегайте быстрой, ультраобработанной пищи во время обеда, ведь именно обеденное время считается самым оптимальным для употребления основной части дневного рациона.    

Что на перекус?

Забудьте о чипсах, йогуртах с сахаром, конфетах и булочках. Вместо этого диетологи рекомендуют яблоки, апельсины, бананы, морковные палочки, сезонные ягоды и овощи. Орехи и семена, богатые белком и полезным для сердца жирами, – более питательный вариант перекуса, который насытит организм, стимулируя работу мозга и поддерживая сердечно-сосудистую систему.

Ужин в течение недели

Поскольку для многих семей ужин является спешным делом, приготовить его в течение недели порой может оказаться невозможным. По возможности старайтесь избегать готовых полуфабрикатов, гамбургеров, наггетсов и т. д. Вместо этого заранее позаботьтесь о перечне продуктов для быстрого приготовления ужина – овощей и зелени, нежирного сыра, стейков, фарша из индюшатины или курятины, отварных бобов и т. д. Имея в запасе такие продукты, вы сможете легко собрать ужин в любой день.

Можно мне десерт, пожалуйста?

Выпечка и мороженое подходят для особых случаев, но для повседневного здорового десерта, не подвергающегося тщательной обработке, отлично подойдут любые ягоды с рикоттой и гранолой, запеченные на пергаменте сладкие фрукты, которые можно украсить корицей, орехами и йогуртом. На десерт также отлично подойдут сухофрукты, яблочные чипсы, изюм, веганская пастила, творожные запеканки. 

Ультраобработанные продукты изначально были созданы для того, чтобы приносить удовольствие и дарить приятный вкус. Уменьшить зависимость от них может быть крайне сложным процессом. Диетологи и эксперты по здоровому питанию рекомендуют для начала практиковать дни здорового рациона несколько раз в неделю. Затем это может оказаться увлекательным путешествием в мир новых, более полезных, питательных и не менее вкусных блюд.