Як зберегти фігуру після 50 років: що варто знати

З віком стає дедалі складніше підтримувати підтягнуту та струнку фігуру, особливо для тих, кому за 50. Eatthis розповів, що дослідження, проведене Agency for Healthcare Research and Quality у 2013 році, вказує на середній приріст ваги в 0,5-1 кг на рік, який спочатку може здатися незначним, але з часом може значно накопичуватися.

Щоб зберегти струнке тіло з віком, важливою споживати білок під час кожного прийому їжі. Роксана Ехсані, зареєстрований дієтолог-дієтолог і національний прес-секретар Академії харчування та дієтології, пояснює важливість цієї звички.

Перетравлення білка вимагає витрат калорій, а споживання продуктів, таких як куряча грудка на грилі, риба, круто зварені яйця або едамаме, тимчасово прискорює метаболізм. Цей процес не тільки допомагає зберегти м'язову і кісткову масу, але й сприяє підтримці стрункості тіла. Варто зазначити, що більша м'язова маса сприяє підвищенню метаболічної активності, що призводить до безперервного спалювання калорій як під час відпочинку, так і в активний період.

З віком як м'язова, так і кісткова маса мають тенденцію до поступового зменшення. Споживання достатньої кількості білка з кожним прийомом їжі є ефективним способом зберегти і підтримати здоров'я м'язів і кісток у довгостроковій перспективі. Численні дослідження також підтверджують зв'язок між споживанням білка і збереженням м'язової маси.

1. Оцініть своє споживання білка

Проведіть оцінку ваших продуктів і та прослідкуйте, чи достатньо білка ви отримуєте під час кожного прийому їжі та перекусу. Це можна зробити за допомогою додатку для відстеження їжі, щоб контролювати кількість спожитих грамів білка.

2. Змініть продукти, не багаті на білок

Споживаючи такі страви, як млинці або тости на сніданок, оптимізуйте вміст білка, додаючи арахісове масло, мигдальне молоко або яйця. Важливо пам'ятати, що такі начинки, як вершкове масло або вершковий сир, не забезпечать його достатню кількість. Крім того, певні варіанти з цільного зерна, такі як млинці з цільної пшениці або пророщений хліб, можуть запропонувати достатню кількість білка.

3. Надавайте пріоритет білку в обід

Переконайтеся, що ваш обід містить джерело білка в достатній кількості. Як правило, більшість людей отримують користь від близько 100 грамів білка за один прийом їжі.

4. Переоцініть свої перекуси

Проаналізуйте свої перекуси і подумайте про те, щоб включити в них продукти, які містять білок. Замість того, щоб споживати лише чіпси або фрукти, спробуйте додати хумус, соус з чорної квасолі, фісташки, волоські горіхи, гарбузове насіння або сир.

5. Їжте рослинні джерела білка

Рекомендується урізноманітнити свої джерела білка за рахунок рослинних продуктів. Включіть едамаме, тофу, сейтан, грецький йогурт, сир, горіхи, насіння, пророщені зерна або хліб у свої страви та закуски, щоб забезпечити його достатнє споживання з нетваринних джерел.

Раніше OBOZ.UA розповів про користь яблучного пюре.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.