Від ходьби до йоги: 5 найпростіших щоденних тренувань для підтримки ваги

Підтримувати втрату ваги може бути так само складно, як і скинути зайві кілограми. Однак за умови послідовності та правильного підходу це буде легко.

Щоденні тренування є ключовим компонентом цієї стратегії, оскільки вони допомагають спалювати калорії та нарощувати чисту м’язову масу, що прискорює метаболізм. Видання eatthis.com опублікувало п’ять простих, але ефективних щоденних тренувань для підтримки втрати ваги.

Включення цих тренувань у ваш розпорядок дня може допомогти вам підтримувати нову цільову вагу та залишатися здоровими. Не забувайте прислухатися до свого тіла та змінювати вправи відповідно до свого рівня фізичної підготовки

Тренування №1: Ходьба

Ходьба – одна з найпростіших і найдоступніших форм фізичних вправ, що робить її ідеальною для щоденних підтримуючих тренувань.

Швидка ходьба

Почніть з п'ятихвилинної розминки в середньому темпі. Збільште швидкість до швидкої ходьби протягом 20-30 хвилин.

Інтервальна ходьба

Чергуйте періоди швидкої ходьби та повільніші прогулянки для відновлення. Пройдіться швидко протягом двох хвилин, потім пройдіться в зручному темпі протягом однієї хвилини. Повторюйте цей цикл протягом 20-30 хвилин.

Ходьба на нахилі

Знайдіть маршрут із пагорбами або використовуйте бігову доріжку з функцією нахилу. Пройдіться в гору 10-15 хвилин, потім – по рівній поверхні ще 10-15 хвилин.

Тренування №2: Вправи з власною вагою

Вправи з власною вагою допомагають вам ефективно підтримувати втрату зайвих кілограмів, оскільки вони одночасно задіюють кілька груп м’язів.

Віджимання

Почніть у положенні планки, розставивши руки на ширині плечей. Опустіть тіло, поки груди майже не торкнуться землі. Поверніться у вихідне положення. Прагніть до 10-15 повторень.

Присідання

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Опустіть тіло, як ніби сідаєте на спинку стільця. Натисніть на п’яти, щоб повернутися до положення стоячи. Зробіть три підходи по 12-15 повторень.

Планка

Утримуйте положення планки, тримаючи тіло по прямій лінії від голови до п’ят. Задіюйте м’язи кора. Прагніть утриматися від 30 до 60 секунд.

Тренування №3: Кардіо-кікбоксинг

Кардіо-кікбоксинг – це цікавий і ефективний спосіб зберегти вагу, покращуючи здоров’я серцево-судинної системи та координацію.

Комбо джеб-крос

Встаньте в бойову стійку, одну ногу вперед і одну назад. Удар передньою рукою прямо вперед (джеб). Схрестіть задню руку над тілом, щоб ударити (перехрестити). Повторюйте одну-дві хвилини.

Фронтальні удари ногами

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Підніміть одне коліно і витягніть ногу прямо перед собою, ніби б’єте ногою. По черзі міняйте ноги та виконайте від 10 до 15 повторень на кожну сторону.

Гачки

Почніть з бойової стійки. Зігніть лікоть і помахайте рукою горизонтально вздовж тіла. Намагайтеся вдарити уявного суперника збоку в голову. Виконайте від 10 до 15 повторень на кожну сторону.

Тренування №4: Yoga Flow

Йога не тільки допомагає підтримувати втрату ваги, але й сприяє розвитку гнучкості, сили та психічного благополуччя.

Собака, яка дивиться вниз

Почніть з рук і колін. Підніміть стегна до стелі, випрямивши руки і ноги. Тримайте п’яти втиснутими в землю. Затримайтеся на 30-60 секунд.

Воїн II

Встаньте, широко розставивши ноги. Поверніть праву ногу на 90 градусів, а ліву трохи всередину. Зігніть праве коліно над правою щиколоткою. Витягніть руки в сторони, паралельно підлозі. Затримайтеся на 30 секунд, потім поміняйте сторону.

Поза дерева

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Перенесіть вагу на ліву ногу. Покладіть підошву правої ноги на внутрішню частину лівого стегна або гомілки. З’єднайте долоні на грудях. Затримайтеся на 30 секунд, потім поміняйте сторону.

Тренування №5: Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT)

Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) - це ефективний спосіб спалити калорії та підтримати втрату ваги за короткий проміжок часу.

Стрибки

Почніть стояти, зводячи ноги разом і руки з боків. Широко розведіть ноги, одночасно піднявши руки над головою. Швидко поверніться у вихідне положення. Повторюйте протягом 30 секунд.

Берпі

Почніть із положення стоячи. Опустіться в положення навпочіпки і покладіть руки на підлогу. Поверніть ноги в положення дошки. Виконайте віджимання. Поверніть ноги в положення присідання. Вибуховий стрибок у повітря, витягнувши руки над головою. Повторюйте протягом 30 секунд.

Альпіністи

Почніть у положенні дошки, розмістивши руки прямо під плечима. Займіться серцевиною і підведіть одне коліно до грудей. Швидко поміняйте ногу, притягнувши друге коліно до грудей. Продовжуйте чергувати ноги якомога швидше протягом 30 секунд.

Раніше OBOZ.UA опублікував ефективні вправи на свіжому повітрі.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.