Тренування впродовж 25 хвилин: цих вправ вистачить для розвитку м’язів. Відео

Щоб полегшити своє життя та бути більш витривалими, вам не обійтись без добре розвиненої м'язової маси. Проте, щоб опрацьовувати м’язи не обов'язково регулярно відвідувати спортзал, бо існують прості вправи, які можна виконувати просто у себе вдома, маючи щось на кшталт лави та гантелі.

Таке рішення особливо підходить тим, хто не має зайвого часу через активне життя та завантаження на роботі. Як виконувати ці 25–хвилинні вправи та для чого вони необхідні, розповіли в Eat This, Not That.

Болгарські спліт-присідання

Ця вправа опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні м’язи, а також покращує основні м’язи та рівновагу. Підготуйте гантелі та тренажерну лаву або щось, на що ви зможете спертися. Поставте ліву ногу на лаву, тримаючи гирі та зігніть праве коліно над п'ятою. Нахиліться вперед, відштовхніться назад, опускаючи ліве коліно. Тримайте праве коліно поверненим вперед протягом усього руху. Зробіть 8-10 повторень перед зміною ноги.

Одна рука з гантелями з ексцентричним фокусом

Тяга гантелей однією рукою з ексцентричним упором покращує поставу та зміцнює спину. Вам знадобиться тренажерна лава, де одна рука та коліно будуть на лаві, а інша нога — на землі. Спину тримайте рівно, а вільною рукою піднімайте гантель до стегна, роблячи паузу на верхній точці. Після цього повільно опускайте вагу, повторюючи рух до 10 разів, а потім змініть сторону.

Жим грудьми від підлоги

Ця комбінована вправа чудово підходить для грудних м’язів, рук і плечей. Ляжте на спину, зігніть коліна та тримайте гантелі в кожній руці. Підніміть руки над собою, потім зігніть лікті й опустіть їх до підлоги, утворюючи фігуру у формі латинської літери "W". Виконайте 8 повторень.

Сідничний міст із піднятими стопами

Ця вправа зміцнює сідничні м'язи, покращує продуктивність, зменшує біль у спині та знижує ризик травм. Ляжте на підлогу, а ноги покладіть на лаву або диван. Тримайте коліна зігнутими, а стопи на ширині стегон. Підіймайте тіло, тримаючи спину прямою. Виконайте 20 повторень.

Планка-гойдалка

Планка розвиває не лише прес, а й тренує плечі та руки. Почніть зі звичайної позиції на передпліччях, тримаючи плечі над ліктями. Вигніть верхню частину спини та долучіть сідниці, рухайте плечима вперед та назад, стабілізуючи тіло. Повторюйте вправу протягом 30 секунд з перервами протягом 1 хвилини. Виконайте 3-4 підходи.

РанішеOBOZ.UA розповів, які тренування з вагою дозволять зміцнити м’язи.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.