5 вправ на м’язи для тих, кому за 50 років: рекомендації від тренера

Щоб зберегти стрункість та покращити своє здоров'я, важливо дотримуватись балансу що включає здорове харчування, режим сну та регулярні тренування. Саме силові вправи особливо важливі для збереження м'язової маси, оскільки вони сприяють підтримці метаболізму та допомагають розвивати м’язи тіла. 

Для людей після 50 років рекомендується виконувати базові вправи, такі як присідання, жим та гребля, що відмінно зміцнюють м'язи та покращують фізичний стан. Тім Лю, сертифікований спеціаліст з силових тренувань та кондиціонування поділився з Eat This, Not That вправами, які допоможуть досягти такого результату.

Віджимання з власною вагою

Для виконання підтягування скористайтеся кільцями, перекладиною або ременем TRX. Поставте ноги вперед та нахиліться на 45 градусів назад, тримаючи прес напруженим, а стегна піднятими. Витягніться, притягуючи лікті до стегон. Сильно стисніть плечі та верхню частину спини. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Перевезення валізи

Для тренування корпусу під час перенесення важкої валізи тримайте гантель біля тіла, зберігаючи правильну позу та напружуючи прес. Контрольовано пройдіть відстань від 15 до 30 метрів, протистоячи силі тяжіння, що діє на корпус. Повторіть тричі, змінюючи руки.

Присідання з гантелями 

Тримайте гантель вертикально перед грудьми. Стисніть прес, відводячи стегна назад та опускаючись до паралельного положення стегон. Завершіть рух, прогинаючи квадрицепси та сідниці. Повторіть вправу 3 рази по 10-12 повторень.

Станова тяга з гирею

Встаньте перед гирею з ногами поза неї. Відведіть стегна назад та низько присядьте, щоб взяти гирю. Під час підняття ваги тримайте тулуб прямим, а плечі на одній лінії з ручкою. Під час опускання контролюйте свої рухи. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Жим гантелі на лавці з нахилом 

Лежачи на похилій лаві з гантелями в руках, підніміть гантелі над грудьми, повністю витягнувши руки. Тягніть лопатки назад до лави, опускаючи гантелі, розтягуючи грудні м'язи. Далі, поверніть гантелі у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

РанішеOBOZ.UA розповів, про поради для жінок за 50 років, які бажають зберегти ідеальну фізичну форму. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.