5 вправи для послідовної втрати ваги: як позбутись від зайвого та отримати спортивну фігуру. Відео

Для підтримки втрати ваги та покращення вашого фізичного стану, включіть силові тренування у свій фітнес-план. Це допоможе зберегти м’язову масу, прискорити метаболізм та забезпечити довгостроковий успіх у схудненні. 

Виконуйте вправи правильно, поступово збільшуйте інтенсивність, а також робіть тренування регулярно. Які тренування допоможуть втрачати вагу, розповіли в Eat This, Not That.

Тренування №1: Силові тренування для всього тіла

Присідання. Станьте на ширині плечей, тримаючи гантелі на рівні плечей. Присідайте, згинаючи ноги та відводячи стегна назад, а потім поверніться у вихідне положення, відштовхнувшись п'ятами. Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень.

Віджимання. Займіть упор лежачи, тримаючи руки на ширині плечей, а тіло пряме від голови до п'ят. Опустіть груди до землі, згинаючи лікті, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 8–10 повторень у 3 підходах.

Підтягування з нахилом. Нахиліться вперед з гантелями в руках, тримаючи спину рівною та підтягніть гантелі до грудної клітки, стискаючи лопатки. Опустіть гантелі назад і повторіть вправу 10-12 разів у 3 підходах.

Тренування №2: Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT)

Стрибки-присідання. Станьте розставивши ноги на ширині стегон, присядьте, а потім підстрибніть, витягнувши руки над головою. М'яко приземліться та відразу ж присядьте. Продовжуйте виконувати вправу впродовж 30 секунд та відпочиньте 30 секунд. Повторіть вправу 3 рази.

Альпіністи. Займіть позицію високої планки з руками на ширині плечей та тілом у прямій лінії. Швидко підтягуйте коліна до грудей, тримаючи прес та стегна рівними. Виконуйте вправу 30 секунд, відпочивайте 30 секунд та повторіть підходи тричі.

Берпі. Займіть позицію розтавивши ноги на ширину плечей, присядьте, покладіть руки на землю, стрибніть у планку та виконайте віджимання. Потім стрибніть назад з руками над головою. Виконуйте вправу 30 секунд, відпочиньте 30 секунд, повторіть три рази.

Тренування №3: Цикл для зміцнення серцево-судинної системи

Планка. Почніть в планці на передпліччях з ліктями під плечима та тілом у прямій лінії. Утримуйте цю позицію впродовж 30-60 секунд, тримаючи прес напруженим, а стегна рівними. Виконайте 3 підходи.

Скручування. Сядьте на підлогу з зігнутими ногами, тримаючи гантель обома руками. Злегка відкиньтесь назад, поверніть тулуб вправо та вліво, підводячи гантель до стегна. Зробіть 12-15 повторень з кожного боку 3 рази.

Вправи на прес з імітацією їзди на велосипеді. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, тримаючи руки за голову. Підніміть лопатки від землі, підтягніть правий лікоть до лівого коліна, витягніть праву ногу, а потім чергуйте сторони. Виконайте по 15-20 повторень на кожну сторону у 3 підходах.

Тренування №4: Силове тренування верхньої частини тіла

Жим гантелей від плечей. Сядьте на стілець зі спинкою, тримаючи гантелі на рівні плечей, долонями вперед. Випрямляйте руки над головою, підтримуючи напругу в пресу та поверніть гантелі назад на рівень плечей. Зробіть 10-12 повторень з трьома підходами.

Згинання гантелей на біцепс. Поставте ноги на ширині стегон, тримаючи гантелі в руках, розведеними в сторони. Скручуйте гантелі до плечей, а потім повільно опускайте. Виконайте 12-15 повторень у трьох підходах.

Нахили на трицепс. Сядьте на лаву, тримаючись руками за край біля стегон. Витягніть ноги перед собою, опустіть тіло до землі, згинаючи руки в ліктях у 90 градусів. Відштовхніться та поверніться в початкове положення. Зробіть 10-12 повторень у 3 підходах.

Тренування №5: Функціональне тренування

Присідання до жиму над головою. Встаньте на ширині плечей та тримайте гантелі на рівні плечей. Сідайте, згинаючи коліна, а потім підійміться, витискаючи гантелі над головою. Повторіть 10-12 разів у трьох підходах.

Випади при ходьбі. Станьте прямо, тримаючи гантелі по боках і зробіть великий крок вперед правою ногою, опускаючи коліна до 90 градусів. Відштовхніться правою п'ятою назад та повторіть з лівою ногою. Зробіть 12-15 випадів на кожну ногу у трьох підходах.

Планка з ренегатськими рядами. Розпочніть з високої планки з гантелями в руках. Тягніть одну гантель до стегна, тримаючи корпус у напрузі, а потім опустіть її та повторіть з іншою рукою. Виконайте 10-12 повторень на кожну сторону у трьох підходах.

РанішеOBOZ.UA розповів, про тренування для преса, які необхідні для жінок.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.