Вправи на прес: найкращі тренування для рельєфної форми

Досягнення бажаного результату вимагає комплексного підходу, який поєднує різноманітні методики. Почніть з функціональних рухів, що стимулюють всю центральну частину тіла, покращуючи баланс і стабільність.

Інноваційні підходи до класичних вправ, таких як присідання чи скручування, допоможуть підтримувати інтерес до тренувань та максимізувати залучення м'язів. Додатково включіть планки, які забезпечують міцну підтримку вашому тілу, допомагаючи зміцнити прес. Видання eatthis.com опублікувало п'ять найкращих тренувань для формування преса.

Тренування №1: "Мертві жуки"

Це тренування ідеально підходить для формування міцного середнього відділу тіла. Воно сприяє зміцненню м'язів преса та покращенню стабільності, залучаючи одночасно згиначі стегна. Зосередьтеся на плавності та контролі рухів для максимального ефекту.

Альтернативні рухи "мертвих жуків"

Ляжте на спину, підніміть руки вгору, зігнувши ноги під кутом 90 градусів. Опускайте праву руку та ліву ногу до підлоги, при цьому тримайте спину рівною. Змінюйте сторони, контролюючи рухи та напружуючи м'язи преса. Виконайте три підходи по 8-12 повторень на кожну сторону, з інтервалом відпочинку в 60 секунд.

"Мертві жуки" з пуловером

Візьміть гирю та притисніть її до грудей. Зробіть вдих, витягуючи одну ногу та плавно опускаючи гирю за голову. Виконайте три підходи по 6-12 повторень з 60-секундною перервою між підходами.

Скручування "мертвих жуків"

Ляжте в початкове положення "мертвого жука" зі спиною притиснутою до підлоги, тримаючи гантель над грудьми. Плавно підніміть верхню частину тіла до стелі. Виконайте три підходи по 10-15 повторень, відпочиваючи між підходами по 60 секунд.

Тренування №2: Присідання

Присідання активно задіюють усі частини м'язів преса – верхню, середню та нижню. Основна увага зосереджена на контролі кожного руху для досягнення максимального результату.

Прямі присідання

Ляжте на спину з прямими ногами, тримаючи над головою гантель або інші ваги. Піднімайте верхню частину тіла до пальців ніг, повертаючи гантель вгору. Виконайте три підходи по 10-20 повторень або 30-45 секунд з 60-секундною перервою.

Турецькі підйоми

Лежачи на спині, тримаючи гантель у правій руці, зігніть праве коліно, а ліву ногу витягніть під кутом. Використовуйте ліву руку для підйому тіла, тримаючи гантель над головою. Зосередьтеся на контрольованому поверненні у вихідне положення. Виконайте три підходи по 5-8 повторень на кожну сторону з перервою у 90 секунд.

Тренування №3: Бічні планки

Бічні планки спрямовані на зміцнення косих м'язів преса, стегон і корпусу. Вони ефективно формують та підкреслюють контури тіла.

Статичні бічні планки

Ляжте на бік, піднявши тіло так, щоб воно утворило пряму лінію. Виконайте три підходи по 30-45 секунд з 60-секундною перервою.

Бічні планки з підйомом стегон

Підніміть стегна, утримуючи тіло в прямій лінії. Опустіть стегна майже до підлоги та поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по 15-20 повторень на кожну сторону.

Бічні планки з підйомом ноги

Виконуйте планку, піднімаючи верхню ногу, щоб додатково навантажити м'язи стегон. Повторіть три підходи по 15-20 повторень на кожну сторону.

Тренування №4: Скручування

Скручування акцентують увагу на верхній частині преса, допомагаючи досягти бажаного рельєфу. Експериментуйте з різними варіаціями для збільшення ефективності тренування.

Зважені скручування

Ляжте на спину, зігніть коліна, а стопи розташуйте на підлозі. Візьміть гантель або медичний м'яч, тримаючи його на рівні грудей або за головою. Підніміть верхню частину тулуба, стиснувши м’язи преса, і поверніться назад, контролюючи рух на зниження. Виконайте три підходи по 12-15 повторень з 60 секундами відпочинку між ними.

Скручування з піднятою ногою

Лежачи на спині, підніміть ноги вертикально до стелі, тримаючи коліна злегка зігнутими. Тримайте руки за головою або на грудях і підніміть плечі від підлоги, активуючи м’язи преса. Повільно опустіть тулуб назад на підлогу. Виконайте три підходи по 15-20 повторень з 60 секундами відпочинку.

Зворотні скручування

Почніть лежачи на спині з руками вздовж тіла. Підніміть ноги так, щоб коліна були зігнуті під кутом 90 градусів. Стисніть м’язи преса і підніміть стегна від підлоги, підкручуючи таз до грудей. Поверніться у вихідне положення, контролюючи кожен рух. Виконайте три підходи по 12-15 повторень.

Раніше OBOZ.UA писав, як за допомогою спорту позбутися жиру на животі.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.