Як заснути коли не спиться: ефективні методи

Що робити, коли хочеш спати, але не можеш заснути

Багатьом знайомий стан, коли ви втомилися, хочете спати, але як тільки лягаєте відпочивати, голова наповнюється тривожними, нав'язливим думками. І ось уже година, друга, а сон не йде ніяк.  І ви не самотні, як стверджують фахівці близько 60% людей регулярно страждають від симптомів безсоння. а це проблеми із засинанням на початку ночі, пробудження вночі, відчуття денної втоми, проблеми з концентрацією, млявість чи поганий настрій. Кожен десятий мав ці симптоми протягом тривалого часу.

Ефективні поради, як заснути, коли не спиться

Ліжко лише для сну

Багато людей  чомусь, як тільки лягають у ліжко, почуваються бадьорими і не сплять. Науковий співробітник коледжу медицини та громадського здоров'я Університету Фліндерса Світман пояснює це тим фактом, що чим більше часу ми проводимо в ліжку, займаючись чимось іншим, ніж сном, тим більше наш мозок та тіло починає розуміти, що ліжко є місцем для цих не пов'язаних зі сном занять. Мозок асоціює місце для сну з місцем, де дивляться телевізор, їдять, виконують якусь роботу тощо, тобто мозок починає пов'язувати ліжко з різноманіними видами діяльності, а не сном. Згодом простий акт укладання в ліжко може стати тригером для того, щоб почуватися бадьоріше. Виникає  "умовне безсоння".

Щоб відновити зв'язок між ліжком та сном Світман рекомендує використовувати своє спальне ліжко тільки для сну та інтимної близькості. Всі інші дії повинні здійснюватись поза ліжком і бажано в іншій кімнаті.

Серед порад, які допоможуть засинати фахівець рекомендує:

Лягати спати тільки якщо відчуваєте сонливість, коли ваші очі важкі та ви можете легко заснути. Якщо ви не можете заснути у ліжку протягом 15 хвилин, відкладіть сон та використайте цей час, щоб поробити  розслаблююче в іншій кімнаті, наприклад, почитайте книгу, послухайте музику тощо. Але уникайте занять, які можуть збуджувати, наприклад, роботи або комп'ютерних ігор. Повторюйте перераховані вище кроки, поки не заснете, це може бути декілька циклів. 

Щоранку вставайте з ліжка в ту саму годину, незалежно від того, скільки ви спали попередньої ночі, уникайте тривалого денного сну, який може перешкодити сну уночі.

Розслабтеся перед сном

Релаксаційна терапія безсоння спрямована на зниження напруги та розслаблення м'язових груп у всьому тілі. Щоб розслабитись, ви також можете спробувати дихальні вправи, заспокійливу музику, візуальні образи або інші вправи на розслаблення.

Частиною розслаблення до сну є уникнення виконання роботи пізно ввечері або роботи за екраном безпосередньо перед сном. Створіть собі буферну зону між неспанням та спанням, щоб дати собі час почати розслаблятися, перш ніж лягти в ліжко.

Займайтеся проблемами якомога раніше

На початку дня заплануйте "час для для проблем та клопотів", запишіть, що вас турбує. Якщо ви починаєте турбуватися про щось вночі, ви можете нагадати собі, що ви вже записали ці моменти і вони чекають, щоб ви вирішили їх під час запланованого "часу для турбот" на наступний день.

Зосередьтесь на приємних думках чи спогадах

Негативні думки у ліжку можуть зробити нас  збудженими, стурбованими та ускладнити сон. Тому експерт пропонує спробувати так зване "когнітивне перефокусування" - відтворити у пам'яті приємний спогад, фільм тощо. В ідеалі, щоб це був спогад, який ви можете відтворити дуже чітко, що викликає нейтральні або трохи позитивні почуття. Надмірно позитивні, так само як негативні спогади можуть спричинити  розумову активність. 

Прокидатися вночі – це нормально

Протягом ночі сон відбувається різними циклами, кожен цикл триває приблизно 90 хвилин і включає різні стадії легкого, глибокого сну і фази швидкого сну. Здебільшого глибокий сон посідає першу половину ночі, а легкий – на другу. Таке знання про те, що короткочасні пробудження від сну є цілком нормальним явищем і не є ознакою поганого самопочуття, може вас заспокоїти. Кожен відчуває короткі пробудження від сну, але більшість людей не пам'ятають про це наступного ранку.