6 вправ після 60 років: які тренування необхідні для підтримання форми. Відео

З віком, щоб підтримувати силу та уникнути можливих травм, потрібно змінювати свою фітнес-програму. Вам слід виконувати вправи, які підтримують м’язи, зміцнюють ядро та покращують стабільність суглобів, наприклад, тренування з пілатесу або схожі вправи на килимку під наглядом інструктора. 

Пропонуємо ознайомитись із вправами від Eat This, Not That!, які покращать вашу фізичну активність та витривалість. Таке тренування допоможе залишатися у гарній формі навіть після 60 років.

Мости 

Ця вправа зміцнює м'язи кора, сідниць та заднього ланцюга, покращуючи рухливість хребта. Щоб виконати вправу, ляжте на спину, зігніть коліна, поставте ноги трохи ближче, ніж ширина стегон та ближче до сідниць. Підніміть таз, відриваючи стегна від підлоги та вдихніть на вершині руху. Поверніться вниз та повторіть 3-5 разів.

Вправи для ніг  

Робота з ногами на тренажері для пілатесу зміцнює внутрішні м’язи стопи та допомагає вирівняти ноги, покращуючи баланс та стабільність тіла. Лежачи на спині, поставте п'яти на підніжжя трохи ближче одна до одної, ніж на ширині стегон. Видихніть, витягуючи ноги та вдихніть, повертаючи каретку випрямляча назад, зберігаючи хребет нейтральним. Повторіть 8-10 разів, змінюючи положення стоп.

Вправи для рук у положенні лежачи на спині 

Ляжте спиною на тренажер для пілатесу з двома пружинами. Протягніть руки через маленькі петлі, щоб вони були перпендикулярно плечам, а ноги лежали на столі. Видихаючи, підніміть руки до стегон, зберігаючи їх прямими. Повторіть рух 4-6 разів, контролюючи напругу преса.

Планка 

Спробуйте виконувати планку для зміцнення м’язів живота, плечей та стегон. Почніть вправу в позиції на четвереньках, розташуйте зап'ястя під плечима, а коліна на рівні стегон. Підійміть коліна на кілька сантиметрів від підлоги, а потім по черзі відводьте ноги назад, поки тіло не стане в планку. Напружте сідничні м'язи та тримайте позицію, максимально відштовхуючись руками від підлоги.

Вправа Русалка

Боком сядьте на тренажер для пілатесу, займіть положення "Z-sit", поставивши одну ногу назад або розмістіть ноги перед собою. Одну руку поставте на штангу для ніг, натисніть на неї, випрямляючи руку та направляйте грудну клітку вперед. Підніміть іншу руку над тілом, тримаючи стегна на каретці, контролюючи рухливість хребта й плечей.

Вправа Лебідь 

Виконайте вправу "Лебідь" для зміцнення м'язів спини та покращення постави. Ляжте на живіт, ноги випряміть, а руки тримайте під плечима. Відштовхуйте ноги від тіла, напружуючи підколінні сухожилля та сідниці. Плавно підніміть груди, притискаючи долоні до підлоги, тримайте шию довгою та розширюйте ключиці.

РанішеOBOZ.UA розповів, які силові вправи варто виконувати після 50 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.