6 упражнений после 60 лет: какие тренировки необходимы для поддержания формы. Видео

С возрастом, чтобы поддерживать силу и избежать возможных травм, нужно менять свою фитнес-программу. Вам следует выполнять упражнения, которые поддерживают мышцы, укрепляют ядро и улучшают стабильность суставов, например, тренировки по пилатесу или похожие упражнения на коврике под наблюдением инструктора. 

Предлагаем ознакомиться с упражнениями от Eat This, Not That!, которые улучшат вашу физическую активность и выносливость. Такая тренировка поможет оставаться в хорошей форме даже после 60 лет.

Мосты

Это упражнение укрепляет мышцы кора, ягодиц и задней цепи, улучшая подвижность позвоночника. Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, согните колени, поставьте ноги чуть ближе, чем ширина бедер и ближе к ягодицам. Поднимите таз, отрывая бедра от пола и вдохните на вершине движения. Вернитесь вниз и повторите 3-5 раз.

Упражнения для ног

Работа с ногами на тренажере для пилатеса укрепляет внутренние мышцы стопы и помогает выровнять ноги, улучшая баланс и стабильность тела. Лежа на спине, поставьте пятки на подножие немного ближе друг к другу, чем на ширине бедер. Выдохните, вытягивая ноги и вдохните, поворачивая каретку выпрямителя назад, сохраняя позвоночник нейтральным. Повторите 8-10 раз, меняя положение стоп.

Упражнения для рук в положении лежа на спине

Лягте спиной на тренажер для пилатеса с двумя пружинами. Проденьте руки через маленькие петли, чтобы они были перпендикулярно плечам, а ноги лежали на столе. Выдыхая, поднимите руки к бедрам, сохраняя их прямыми. Повторите движение 4-6 раз, контролируя напряжение пресса.

Планка

Попробуйте выполнять планку для укрепления мышц живота, плеч и бедер. Начните упражнение в позиции на четвереньках, расположите запястья под плечами, а колени на уровне бедер. Поднимите колени на несколько сантиметров от пола, а затем поочередно отводите ноги назад, пока тело не станет в планку. Напрягите ягодичные мышцы и держите позицию, максимально отталкиваясь руками от пола.

Упражнение Русалка

Боком сядьте на тренажер для пилатеса, займите положение "Z-sit", поставив одну ногу назад или разместите ноги перед собой. Одну руку поставьте на штангу для ног, нажмите на нее, выпрямляя руку и направляйте грудную клетку вперед. Поднимите другую руку над телом, держа бедра на каретке, контролируя подвижность позвоночника и плеч.

Упражнение Лебедь

Выполните упражнение "Лебедь" для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Лягте на живот, ноги выпрямите, а руки держите под плечами. Отталкивайте ноги от тела, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы. Плавно поднимите грудь, прижимая ладони к полу, держите шею длинной и расширяйте ключицы.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие силовые упражнения следует выполнять после 50 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.