Зміцнює тіло і розум: лікарі розповіли про добавку, що нарощує м'язи і стимулює мозок

Креатин, широко поширена серед спортсменів і любителів фітнесу добавка, давно відомий своїми ефектами, що сприяють збільшенню м'язової маси. Багато хто — від бодібілдерів до професійних футболістів і навіть голлівудських зірок, таких як Раян Рейнольдс і Марк Волберг, включили креатин у свої тренування, щоб підвищити фізичну продуктивність. Лікарі вирішили розповісти про те, чим саме ця добавка завоювала серця багатьох і про нюанси її вживання, пише BBC Science Focus.

У Фокус.Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найсвіжіші та найцікавіші новини зі світу науки!

Популярність цієї добавки зумовлена її здатністю збільшувати запаси фосфокреатину в м'язах, який, своєю чергою, допомагає виробляти аденозинтрифосфат (АТФ) — енергетичну валюту для м'язових скорочень, пояснює Доктор Марк Фелл, дієтолог і науковий співробітник професійної велокоманди Ineos Grenadiers. Це робить креатин особливо корисним для занять, що вимагають коротких, інтенсивних сплесків енергії, таких як важка атлетика і спринт.

Важливо Завжди під рукою: корисні властивості кориці, мускатного горіха та гвоздики

Дослідження підтверджують ефективність креатину для поліпшення м'язової сили та маси. Відоме дослідження, проведене ще 1999 року, продемонструвало 32-відсоткове збільшення ваги, піднятої учасниками, які приймали креатин, порівняно з групою плацебо протягом 12 тижнів. Інше дослідження, проведене 2017 року, показало, що прийом креатину призвів до збільшення м'язової маси на 7,2% за вісім тижнів.

Незважаючи на ці результати, не всі відчувають однаковий рівень користі, попереджає Фелл. Наприклад, спортсмени, які тренуються на витривалість, можуть помітити менший приріст, хоча переваги все ж таки є, якщо їхні тренування включають високоінтенсивні навантаження. Крім фізичних переваг, дані, що з'являються, свідчать про те, що креатин може також підтримувати когнітивні функції. Мозок, який споживає значну частину енергії, потенційно може виграти від підвищення доступності енергії, що забезпечується креатином. Хоча дослідження в цій галузі все ще перебувають на ранній стадії, є підстави вважати, що вживання креатину може поліпшити пам'ять, швидкість оброблення інформації та навіть допомогти у відновленні після струсу мозку.

Креатин вважається безпечним при прийомі в рекомендованих дозах, а найпоширенішим побічним ефектом є затримка води в організмі, що може призвести до невеликого збільшення маси тіла. Незважаючи на широке поширення, креатин є предметом міфів щодо можливих побічних ефектів, таких як ушкодження нирок і випадіння волосся. Однак всебічний огляд, проведений 2021 року й опублікований у журналі Journal of the International Society of Sports Nutrition, розвінчав багато з цих побоювань, підтвердивши, що креатин безпечний для більшості людей за правильного використання.

Включення креатину в раціон харчування може принести як фізичну, так і когнітивну користь, що робить його унікальною добавкою, яка долає розрив між тілом і розумом, вважає Фелл. Однак, як і у випадку з будь-якою іншою добавкою, важливо проконсультуватися з медичним працівником перед початком нового режиму прийому, особливо для того, щоб переконатися, що він відповідає індивідуальним потребам і цілям.

Раніше Фокус писав про 8 овочів, які зміцнять здоров'я і допоможуть скинути вагу. Багато людей буквально живуть на вагах, забуваючи про життєво важливий баланс вуглеводів в організмі. На щастя, вчені та дієтологи поспішають нагадати найкращих кандидатів для здорового схуднення.

Також Фокус писав про реальну ефективність полівітамінів від серцевих захворювань. Для багатьох людей здається заманливим отримати з однієї капсули всі необхідні мінерали та вітаміни за раз, але, як зазначають експерти, це так не працює.

Важливо! Ця стаття ґрунтується на останніх наукових і медичних дослідженнях і не суперечить їм. Текст має виключно інформаційний характер і не містить медичних порад. Для встановлення діагнозу обов'язково зверніться до лікаря.