Как качают пресс фитнес-тренеры: 3 лучших упражнения

Руслан Панов, эксперт-методист XFIT, показывает топ упражнений, с помощью которых можно быстро сделать живот стройным и красивым.

Работая с брюшными мышцами, необходимо помнить, что форма живота и функциональность пресса — разные вещи. Чтобы добиться красивой формы и рельефа, нужны тренировки, сжигающие жир и уменьшающие процент подкожной влаги. Однако эстетика — не самое главное, к чему следует стремиться во время занятий на пресс, куда важнее функциональность мышц, обеспечивающая здоровье опорно-двигательного аппарата.

От умения управлять брюшными мышцами зависит контроль дыхания и степень обогащения тела кислородом. Также проработанные мышцы пресса помогают фиксировать корректную осанку, играют важную роль в безопасности позвоночника, создают мышечный баланс сгибателей и разгибателей позвоночного столба, что благотворно сказывается на движениях в повседневной жизни и положении тела.

Представленный комплекс позволяет укрепить мышцы живота и сделать их более рельефными.

Лучшие упражнения на пресс

1. Медленный скалолаз

Исходное положение — планка, ладони под плечевыми суставами, колени расслаблены, позвоночник в горизонтальной плоскости. В медленном темпе, поочередно, сгибаем бедра, подтягивая их к животу. Стремимся выполнять движение с максимальным напряжением пресса, чтобы поясница слегка округлялась. Делаем в течение 1–2 минут, дышим медленно и глубоко.

2. V-стабилизация

Исходное положение сидя на ягодицах, колени согнуты под тупым углом, пятки на полу. Наклоняем нейтральную спину (с сохранением легкой S-образной формы) назад и вытягиваем руки перед собой под углом 90 градусов. Разводя руки, поворачиваем грудную клетку на 45 градусов вправо и влево в медленном темпе в течение 1–2 минут, не меняя угла наклона спины. На каждый разворот делаем выдох, на возвращение к стартовому положению — вдох (читайте также: Изотоническая гимнастика: почему она лучше тренировок в зале (плюс 7 упражнений с видео)).

3. Корректный кранч (скручивание)

В скручиваниях крайне важно контролировать нюансы выполнения движения. Для старта нужно лечь на спину и полностью ее прижать, включая поясницу. Расслабив шею, обхватываем скрестно грудную клетку и прижимаем локти к телу. Не теряя контакта рук с телом, поднимаем спину до угла 30–45 градусов относительно пола, максимально подтягивая нижние ребра к тазу спереди. В медленном темпе, сохраняя положение, выполняем упражнение до мышечного отказа. Важно, чтобы ноги оставались расслабленными.