Как понять, употребляете ли вы достаточно протеина в день

К сожалению, у многих людей протеин ошибочно ассоциируется с химическим и малополезным для организма веществом, который предназначен исключительно для спортсменов. На самом же деле, протеин — это своего рода очищенный белок, который можно получить из самых доступных продуктов: яичного белка, молока, сыра, творога, рыбы и куриной грудки (читайте также: «10 видов рыбы, которую лучше не есть»). Одна только банка тунца будет содержать 20-22 грамма протеина (к тому, насколько это большая доза, вернемся позже).

Признаками дефицита протеина в организме являются:

• постоянный упадок сил;

• истончившиеся волосы и ломкие ногти (читайте также: «Как замаскировать слоящиеся ногти: 6 быстрых способов, которые вас спасут»);

• мышечная слабость или потеря веса;

• отсутствие чувства насыщения после приема пищи.

Нутрициологи утверждают, что «для стабильного притока энергии и ясности ума» ежедневно необходимо употреблять 30 граммов протеина при каждом приеме пищи. Поскольку протеин активно влияет на уровень сахара в крови, на завтрак следует предпочесть более белковое блюдо, чтобы не испытывать колебания настроения в течение дня и зарядиться энергией.

Чтобы рассчитать собственную норму белка, можно воспользоваться известной формулой: умножить 0,8 грамма протеина на килограмм массы своего тела. А добрать свою норму белку проще простого. Постарайтесь сделать так, чтобы в вашем рационе преобладали, помимо уже перечисленных белковых продуктов, греческий йогурт, кефир, костный бульон, бекон из индейки, киноа, фасоль, тофу и семена чиа. Некоторые используют в качестве белкового подспорья сывороточный протеин, который можно разводить как с водой, так и с молоком.

Как правило, к белковому питанию приходят не только те, кто стремится нарастить мышечную массу. Известно, что протеин способен снижать уровень грелина, так же называемого «гормоном голода», а значит, солидное содержание белковых продуктов в рационе позволит меньше и реже испытывать чувство голода.

Другие преимущества белка для организма:

• улучшение метаболизма;

• стабильный уровень сахара в крови;

• менее болезненные месячные;

• улучшение работы кишечника;

• снижение резистентности к инсулину;

• улучшение когнитивных функций.