Ось найскладніше і водночас найпростіше та найкоротше тренування на все тіло

Причім заняття можуть бути ефективними, але простими й короткими. 24 Канал із посиланням на GQ розповідає, як саме.

Ідеальне заняття для зміцнення вашого тіла

Це заняття з 5 вправ, за допомогою яких ви одночасно працюватимете з силою, кардіо та рухливістю. Вони допоможуть вам покращити рівень фізичної підготовки та побудувати сильну, м'язисту статуру. Потрібні лише гантелі.

• Випад назад з махом руками. Один з найскладніших аспектів, але той, який ми покращимо на цьому тренуванні – це координація. У першій вправі ми працюємо з верхньою і нижньою частинами тіла. Візьмемо навстоячки гантель однією рукою. Стискаючи гриф, відведемо одну ногу назад і зробимо крок назад, опускаючи коліно, поки воно не торкнеться землі. Одночасно відводимо руку з гантеллю назад. З силою добре відштовхуємося п'ятою і повертаємося у вихідне положення, піднімаючи руки вперед. Потім перекладаємо гантель в іншу руку і повторюємо з іншого боку. Загалом робимо 10 повторень.
• RDL із жимом від грудей. Щоб опрацювати всю нижню частину спини, виконаємо класичний RDL. Стоячи та з гантелями в кожній руці, відводимо сідниці назад і починаємо опускати гантелі, переміщаючи по ногах, поки не досягнемо гомілок. Будьте обережні, щоб не вигинати спину і не опускати занадто далеко, щоб не пошкодити поперек. Коли відчуваємо невеликий потяг у підколінних сухожиллях, підіймаємося вгору. Потім переходимо до 2 частини вправи. Підіймаємо гантелі до плечей, робимо паузу, трохи згинаємо коліна і сильно відштовхуємося, піднімаючи гантелі над головою. Опускаємо і повторюємо.

Ваше заняття може бути ефективним, але простим і коротким / Фото VDPhotography@unsplash

• Односторонній сідничний місток. Переходимо до опрацювання сідниць, і робимо це від підлоги. Лягаємо і ставимо одну ногу на підлогу, а іншу – на підлогу, поклавши гантель на таз. Піднімаємо стегна і стискаємо сідниці, а потім повільно опускаємося вниз, не спираючись повністю на підлогу. Якщо ми хочемо ускладнити вправу, додаємо жим від грудей однією рукою, використовуючи легку гантель і виштовхуючи її вгору одночасно з підняттям стегон.
• Ходьба та стрибки. Щоб додати трохи кардіо до нашого тренування, ми завжди можемо розраховувати на якусь пліометричну вправу, що містить стрибки, але спочатку ми робимо розминку. Робимо присідання, залишаючи гантелі з обох боків. Упираємося руками в підлогу і виносимо їх вперед, поки не опинимося в положенні дошки. Повернувшись у вихідне положення, хапаємо гантелі кожною рукою і вистрибуємо вгору.
• Спина, біцепси й домкрат. Візьміть гантелі обома руками й відведіть стегна назад так, щоб руки звисали вниз. Стискаючи прес, щоб утримати рівновагу і не вигинати спину, розкриваємо руки, відводячи гантелі за спину. Повернувшись, встаємо, робимо скручування на біцепс і підтягування. Для підтягування ми також можемо підняти гантелі або просто залишити їх на плечах.

Це тренування для всього тіла не займе багато часу, і ми можемо зробити стільки підходів, скільки захочемо, залежно від нашого рівня. Наші м'язи будуть нам за це вдячні.