5 ознак, що вам не вистачає білка: що радять лікарі та нутриціологи

Білок відіграє ключову роль у підтримці здоров’я — від м’язів до волосся. Але як зрозуміти, що його не вистачає у щоденному раціоні? Експерти називають п’ять сигналів, які може подавати ваше тіло.

Про це повідомило видання Yahoo.

Білок — це не просто популярний тренд у здоровому харчуванні, а життєво необхідний макронутрієнт. Він відповідає за ріст і відновлення м’язів, підтримку імунної системи, здоров’я шкіри, волосся та нігтів, а також допомагає довше зберігати відчуття ситості. Водночас визначити, чи споживаєте ви його достатньо щодня, — не завжди просто.

Американська дієтологиня Джессіка Кордінг зазначає: у більшості людей потреба в білку становить близько 25–30 грамів на один прийом їжі. Проте реальна кількість залежить від віку, рівня фізичної активності та загального стану здоров’я. Якщо білка в раціоні недостатньо, організм починає подавати сигнали. Ось п’ять основних ознак, які можуть вказувати на білковий дефіцит:

1. Постійне відчуття голоду
Недостатнє споживання білка може призводити до того, що людина швидко знову хоче їсти після прийому їжі. Це пов’язано з тим, що білок відіграє ключову роль у формуванні відчуття ситості.

2. Повільне загоєння ран
Білок необхідний для побудови нових тканин і синтезу колагену. Тому, якщо дрібні порізи або подряпини гояться повільніше, ніж зазвичай, варто звернути увагу на раціон. «Організм не може ефективно відновлюватися без достатньої кількості білка», — пояснює дієтологиня.

3. Відсутність приросту м’язів, навіть при фізичних тренуваннях
Фізичне навантаження без достатньої кількості білка не дає результату у вигляді зростання м’язової маси. Білок потрібен для відновлення та побудови м’язової тканини.

4. Випадіння волосся без очевидної причини
Доктор медичних наук Гері Голденберг із медичної школи Ікана при лікарні Маунт-Синай зауважує: організм використовує білок для підтримки здорового циклу росту волосся. Якщо в раціоні його бракує, можуть виникати збої у формуванні нових волосяних фолікулів, що поступово призводить до випадіння волосся.

5. Ламкість і сухість нігтів
Нігті складаються з кератину — одного з видів білка. Коли його недостатньо, нігті стають тонкими, крихкими і схильними до розшарування. Також важливо забезпечувати організм іншими поживними речовинами — зокрема біотином, кальцієм, вітамінами С і Е.

Дипломована нутриціологиня Кері Ганс зазначила, що щоб уникнути білкового дефіциту, важливо рівномірно розподіляти споживання білка протягом дня, а не лише зосереджувати його на вечерю. Додати до раціону білкові продукти можна поступово — наприклад, збільшити порцію йогурту на сніданок або додати білковий порошок у каву. До прикладу, білком багаті яйця, грецький йогурт, сир, тофу, копчений лосось та спеціальні харчові добавки.