Секрет довголіття: що їсти, скільки рухатись і як спати

Мрія дожити до 120 років стала для Валтера Лонго не лише метою, а й предметом наукових досліджень. Він розробив просту систему з чотирьох щоденних звичок, які допомагають зберегти молодість, зміцнити здоров’я і відстрочити старіння.

Про це пише видання CNBC.

З 1989 року італійський вчений Валтер Лонго присвятив своє життя дослідженням здоров’я та довголіття. Приблизно 20 років тому він повернувся до Італії, аби глибше вивчити стиль життя мешканців Сардинії — регіону, відомого великою кількістю довгожителів.

Нині Лонго очолює Лабораторію довголіття та онкології в Інституті молекулярної онкології IFOM у Мілані, а також Інститут довголіття в Університеті Південної Каліфорнії у Лос-Анджелесі.

Лонго стверджує: все, що радить своїм пацієнтам, застосовує і в власному житті. Ось 4 ключові звички, які, на його думку, сприяють довгому, здоровому життю:

Харчування на основі рослинної дієти

Лонго рекомендує так звану дієту довголіття, яка поєднує елементи середземноморської та окінавської кухонь. Основні принципи:

• здебільшого веганська дієта

• велика кількість овочів, менше фруктів

• горіхи, бобові, цільнозернові

• риба 3–4 рази на тиждень

• майже повна відмова від червоного й білого м’яса, мінімум яєць та сиру

Таке харчування, за словами вченого, знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та інших вікових хвороб.

Щоденне 12-годинне голодування

Лонго радить обмежувати прийоми їжі 12-годинним вікном. Наприклад, снідати о 8:00 і завершувати вечерю до 20:00. Такий режим дозволяє організму відпочити і активізує процеси оновлення клітин.

Крім того, він розробив і практикує так звану дієту, що імітує голодування. Вона триває 5 днів і передбачає низькокалорійне, низькобілкове харчування з високим вмістом ненасичених жирів. Така дієта дає ефект справжнього голодування, але без повної відмови від їжі. Її можна повторювати кожні 3–4 місяці.

Щонайменше 150 хвилин фізичної активності щотижня

Лонго радить займатися активними вправами не менше ніж 2 години 30 хвилин на тиждень. З них хоча б 50 хвилин мають бути інтенсивними — біг, заняття у залі, фітнес.

Крім цього, вчений щодня виділяє час на ходьбу, активний рух, підйоми сходами тощо.

«Якщо магазин поруч — ідіть пішки. Це нормально для людей, які доживали до 100 і більше років», — підкреслює він.

Повноцінний сон і ментальне здоров’я

Хоча Лонго не є фахівцем зі сну, він наголошує: якісний нічний відпочинок — важливий фактор довголіття.

Що радять спеціалісти зі сну:

• лягати й прокидатись у той самий час щодня

• не пити кофеїн увечері

• тримати спальню прохолодною (16–20 °C)

• уникати гаджетів перед сном

Лонго також підкреслює важливість позитивного психологічного стану. Психологи радять підтримувати баланс між 4 речами: вірою, родиною, друзями і сенсовною роботою. Саме вони, за словами вченого, формують основу щасливого життя.

«Навіть якщо я не доживу до 120, то знатиму, що зробив усе можливе, аби жити повноцінно», — каже Валтер Лонго.