«Нічого зайвого не їм», а вага зростає: неочевидні причини зайвих кілограмів

Багато людей стикаються із ситуацією, коли, незважаючи на помірне харчування та відсутність явних порушень у раціоні, вага продовжує збільшуватися. Це викликає у них здивування та занепокоєння, адже здається, що всі відомі правила здорового харчування і способу життя дотримані: уникають фастфуду, не їдять на ніч, п’ють воду замість солодких напоїв. Проте кілограми все одно додаються. Чи може будь-який набір ваги бути безпричинним? Звичайно, що ні, насправді, набір ваги — це не просто наслідок переїдання, а результат складної взаємодії багатьох факторів: від гормонального фону та якості сну до рівня стресу, способу життя і навіть тонкощів підрахунку калорій.

Можливі причини набору ваги

Недооцінка споживаних калорій

Однією з найпоширеніших причин «безпричинного» набору ваги є недооцінка реального обсягу споживаних калорій. Людський мозок погано справляється з точною оцінкою енергетичної цінності їжі. Наприклад, звичний бутерброд із маслом, сиром та ковбасою або кава з вершками і цукром містять значно більше калорій, ніж здається. Те саме стосується «здорових» продуктів — горіхів, авокадо, сухофруктів чи оливкової олії: вони корисні, але калорійні, і їхнє надмірне споживання без контролю легко призводить до надлишку енергії. Навіть фахівці з харчування недооцінюють калорійність на 20–30%, тоді як звичайні люди — ще більше.

Недосипання

Недостатня тривалість і якість сну (менше 6-7 годин на добу) порушують гормональний баланс організму. Знижується рівень лептину, гормону ситості, і підвищується рівень греліну, гормону голоду. В результаті збільшується апетит, особливо виникає потяг до вуглеводів і жирної їжі. Крім того, хронічне недосипання уповільнює метаболізм, переводячи організм у режим енергозбереження, і знижує мотивацію до фізичної активності. Отже, регулярний повноцінний сон (7-9 годин) суттєво допомагає контролювати вагу.

Вплив стресу на набів ваги

Хронічний стрес і вироблення кортизолу — гормону стресу — має ключову роль у наборі ваги. Кортизол стимулює апетит, особливо до солодощів і жирної їжі, і сприяє накопиченню вісцерального жиру в ділянці живота. Це біологічно обґрунтоване явище: мозок шукає швидкі джерела енергії і втіхи.

Калорії в напоях

Солодкі соки, кавові напої з сиропами, алкоголь і навіть смузі — джерела «порожніх» калорій без насичення. Наприклад, одна склянка апельсинового соку дорівнює калорійному еквіваленту чотирьом цілим фруктам, але ситість від нього мінімальна. А алкоголь послаблює самоконтроль, що може призводити до подальшого переїдання.

Малорухливий спосіб життя

Сидячий спосіб життя — ще одна прихована причина набору ваги. Навіть якщо людина тренується регулярно, це не компенсує більшість часу, проведеного у сидячому положенні. Сучасний режим мінімізує природну фізичну активність, а тривале сидіння уповільнює кровообіг, погіршує чутливість до інсуліну та знижує активність ферментів, що розщеплюють жири.

Вікові та гормональні зміни

З віком метаболізм природно сповільнюється приблизно на 2–3% кожні десять років після 25 років. Однак існують і додаткові гормональні чинники: гіпотиреоз, синдром полікістозних яєчників у жінок, інсулінорезистентність. Ці стани супроводжуються втомою, порушеннями циклу, сухістю шкіри або затримкою рідини, і при їх наявності варто звернутися до лікаря для діагностики і лікування.

Дотримання «універсальних» правил харчування

Нерідко сучасні модні дієти не враховують особливості організму: деяким людям підходить часте дробове харчування, іншим — класичні триразові прийоми їжі. Хтось добре переносить молочні продукти, а комусь краще їх уникати. Дотримання «універсальних» правил без врахування особистих реакцій тіла може викликати стрес, почуття голоду і зриви. Важливо слухати себе: як себе почуваєте після їжі, чи є енергія, чи немає постійного голоду. Ідеальне харчування — це коли людина відчуває ситість, бадьорість і спокій.

Фахівці розвінчують поширені міфи про повільний мтеаболізм, як причину набору ваги у більшості. Справжні порушення метаболізму трапляються рідко. Часом «повільний метаболізм» є оправданням для прихованих звичок і факторів: недосипання, стресу, малорухливості, прихованого переїдання. Генетика справді впливає на схильність до повноти, але це не вирок. За правильного підходу можна підтримувати здорову вагу, враховуючи особливості свого організму.

Наступ на Покровськ триває, ворог планує розширити Звіровський виступ / © Associated Press Речник МЗС Георгій Тихий / © МЗС України Як очистити духовку всередині / © unsplash.com Наслідки атаки по Запоріжжю / © ДСНС