Як знизити рівень холестерину без ліків: лікарі назвали найкращі продукти для здоров’я серця

Збалансований раціон є ключовим інструментом для контролю показників здоров’я серця. Експерти назвали перелік конкретних продуктів, які здатні природним чином і найбільш ефективно знижувати рівень холестерину в крові.

Про це пише Daily Express.

Більшість фахівців із правильного харчування радять їсти вівсянку, горіхи, квасолю, сочевицю та корисні жири.

Вівсянка — головний продукт, що містить розчинну клітковину бета-глюкан, яка є ключовою для зниження рівня ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ).

ЛПНЩ — це «поганий» холестерин. Він накопичує зайві жири в організмі. ЛПВЩ — це «хороший» холестерин. Він забирає зайве з крові та відносить назад до печінки, щоб організм міг цього позбутися.

Британський лікар Навід Асіф пояснює, що холестерин — це «воскоподібна, жироподібна речовина, яка присутня в кожній клітині тіла». Вона необхідна для вироблення гормонів, вітаміну D та сполук, що сприяють травленню. Однак надлишок «поганого» холестерину може призвести до накопичення бляшок в артеріях та інших проблем зі здоров’ям, таких як атеросклероз.

«Підвищений рівень холестерину може значно збільшити ризик серцевих захворювань, інсульту та інших серцево-судинних захворювань. Надмірне накопичення холестерину в артеріях може спричинити атеросклероз — стан, що характеризується затвердінням та звуженням артерій, що порушує кровообіг. Це може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, таких як інфаркти та інсульти», — наголосив лікар.

Проте регулярна фізична активність, підтримка здорової ваги, обмеження вживання алкоголю та відмова від куріння (якщо ви курите) — все це може допомогти знизити підвищений рівень холестерину. Однак за словами експерта, зміни у вашому раціоні часто є найпростішим першим кроком.

Лікарка Сайра Бано з багаторічним клінічним досвідом підкреслює, що основою боротьби з «поганим» холестерином є розчинна клітковина та корисні жири. За її словами, лідерами у цьому списку є вівсяна та ячна каша, оскільки лише 3 г їхньої клітковини (бета-глюкану) на день суттєво покращують показники крові.

Також вона радить додати до свого раціону:

• бобові, овочі та фрукти: щоденне вживання квасолі, сочевиці, нуту, а також яблук, цитрусових та баклажанів допомагає організму ефективно виводити зайвий холестерин;

• горіхи та насіння: жменя мигдалю чи волоських горіхів (30 г) та 1-2 ложки льону чи чіа збагачують раціон корисними жирами;

• сою та корисні заміни: тофу, соєве молоко та заміна вершкового масла на оливкову або ріпакову олії допомагають захистити серце.

Британські лікарі Адам Стейтен та Річард Еллісон наголошують, що найкращий спосіб нормалізувати холестерин — це середземноморська дієта та регулярна активність.

Вони рекомендують замінити червоне м’ясо та вершкове масло на жирну рибу, авокадо та оливкову олією. Фахівці радять щодня вживати щонайменше п’ять порцій овочів, фруктів та цільнозернових продуктів (каші, сочевицю). Це допоможе знизити рівень «поганого» холестерину на 5–10%.

Також варто скоротити споживання насичених жирів до 20–30 г на добу, а також мінімізувати вживання солі та цукру.

Окрім того, необхідно приділяти щонайменше 150 хвилин на тиждень помірним вправам (швидка ходьба, велосипед) і двічі на тиждень мати силові тренування.

• Пізня вечеря та нічні перекуси: п’ять наслідків для вашого здоров’я

• Як зрозуміти, що організму бракує магнію: перевірте себе

• З чим не можна пити каву: не всі про це знають