Салат з кіноа: три рецепти страв з цією корисною крупою

Що таке кіноа та в чому її корисність та унікальність

Хоча в кулінарії кіноа сприймають як крупу, насправді це насіння рослини, що є родичем шпинату та буряку.

Кіноа — це справжній суперфуд, який здатен кардинально змінити ваше уявлення про щоденний раціон. Цей продукт цінують не лише за вишуканий смак, а й за унікальний склад, що робить його незамінним для здоров’я та краси.

На відміну від пшениці чи жита, кіноа не містить складного білка клейковини. Це робить її безпечною базою для раціону людей із целіакією або тих, хто має чутливість до глютену. Вона легко засвоюється організмом, не викликаючи запальних процесів у кишечнику.

Кіноа — одна з небагатьох рослин на планеті, яка містить усі 9 незамінних амінокислот. За структурою цей білок настільки збалансований, що вчені порівнюють його з молочним. Це робить продукт критично важливим для вегетаріанців, спортсменів та людей, які відновлюються після хвороб.

Висока концентрація лізину. Ця амінокислота рідко зустрічається у злаках у достатній кількості, але в кіноа її багато. Лізин необхідний для синтезу колагену, що забезпечує здоров’я шкіри, міцність волосся та швидке загоєння тканин.

Кіноа має багатий мінеральний та вітамінний склад. Вона містить значну кількість магнію, який розслаблює судини та підтримує серце, а також заліза, необхідного для боротьби з анемією та хронічною втомою.

Продукт багатий на кверцетин та кемпферол — потужні флавоноїди, які мають протизапальну та противірусну дію.

Вміст клітковини у кіноа вдвічі вищий, ніж у більшості злакових культур. Це стимулює травлення та надовго дарує відчуття ситості.

Завдяки низькому глікемічному індексу (близько 35), складні вуглеводи з кіноа розщеплюються повільно. Це допомагає уникати різких стрибків цукру в крові, що є ключовим фактором у боротьбі з надмірною вагою та діабетом.

Як приготувати кіноа: як зробити її ідеальною

Процес приготування цього суперфуду нагадує варіння рису, але має свої критично важливі нюанси.

На поверхні зерен кіноа містяться сапоніни — природні захисні сполуки, які можуть надавати страві неприємного мильного присмаку. Щоб цього уникнути, насіння слід висипати у дрібне сито та ретельно промити під холодною проточною водою, перетираючи його руками протягом однієї-двох хвилин.

Для ідеального результату використовуйте класичну пропорцію 1:2. На кожну склянку сухої крупи беріть рівно дві склянки води або бульйону. Якщо рідини буде забагато, зерна стануть занадто м’якими, а якщо замало — залишаться жорсткими всередині.

• Доведіть воду до кипіння, всипте кіноа, зменште вогонь до мінімуму та щільно закрийте кришкою.

• Варіть рівно 15 хвилин, поки вся волога не вбереться в зерна.

• Зніміть каструлю з вогню і, не відкриваючи кришку, залиште страву ще на 5–10 хвилин. Це дозволить парі рівномірно розподілитися, роблячи крупу максимально повітряною.

Правильно приготована кіноа стає напівпрозорою, а навколо кожного зернятка з’являється тонка біла спіраль — це пророслий зародок. За текстурою вона має нагадувати дрібні ікринки, що приємно лопаються на зубах, залишаючи делікатний горіховий посмак.

Рецепт: салат із запеченого буряку, кіноа та бринзи

Ця страва — справжня знахідка для поціновувачів збалансованих смаків.

Вам знадобиться:

• Кіноа (суха) — 50 г;

• Буряк (варений або запечений) — 450 г;

• Сир бринза — 130 г;

• Салат айсберг — 70 г.

Для пікантної заправки змішайте 3 ст. л. оливкової олії, 1 ст. л. лимонного соку, 1 ч. л. зернистої гірчиці, подрібнений зубчик часнику, дрібку солі, цукру та сушені трави (базилік чи орегано).

Послідовність дій:

1. Відварену та охолоджену кіноа змішайте з кубиками буряку.

2. Додайте підготовану заправку, щоб зерна рівномірно розподілилися по овочах.

3. Всипте порване руками листя салату та акуратно перемішайте.

4. Перед подачею додайте кубики бринзи, збризніть олією та прикрасьте зеленню.

Результат — ситна, яскрава та неймовірно корисна страва, де кожен інгредієнт підкреслює користь іншого.

Рецепт: салат з авокадо та зеленню

Ця страва — ідеальний вибір для легкого ланчу, що дарує свіжість та заряд вітамінів.

Вам знадобиться:

• Кіноа (відварена) — 150 г;

• Авокадо (стигле) — 1 шт.;

• Огірок свіжий — 1 шт.;

• Зелень (петрушка, м’ята, зелена цибуля) — великий пучок;

• Насіння гарбуза (підсмажене) — 20 г.

Для свіжої заправки змішайте 2 ст. л. оливкової олії, сік половини лимона, 1 ч. л. меду та дрібку морської солі.

Послідовність дій:

1. Наріжте авокадо та огірок однаковими кубиками.

2. Дрібно подрібніть усю зелень — її має бути багато, щоб салат став «смарагдовим».

3. У великій мисці з’єднайте охолоджену кіноа, овочі та зелень.

4. Полийте заправкою, ретельно перемішайте та посипте зверху гарбузовим насінням для приємного хрускоту.

Рецепт: марокканський теплий салат із нутом та курагою

Пряна страва з легким східним колоритом, що здивує вас поєднанням солоних та солодких ноток.

Вам знадобиться:

• Кіноа (тепла) — 150 г;

• Нут (відварений або консервований) — 100 г;

• Курага (м’яка) — 50 г;

• Морква (свіжа) — 1 шт.;

• Мигдальні пластівці або подрібнений мигдаль — 20 г.

Для апельсинової заправки змішайте сік половини апельсина, 2 ст. л. олії, дрібку куміну (зіри) та солі.

Послідовність дій:

1. Натріть моркву на дрібній тертці, а курагу наріжте тонкими смужками.

2. До ще теплої кіноа додайте нут, моркву та курагу — тепло крупи допоможе ароматам розкритися.

3. Влийте заправку та дайте салату настоятися 5 хвилин.

4. Перед подачею додайте мигдаль, який підкреслить горіховий присмак кіноа.

Відключення світла / © УНІАН Поліція з’ясовує всі причини трагедії / © Національна поліція України Леся Нікітюк / © instagram.com/lesia_nikituk Золотистий ретривер / © pexels.com