Салат из киноа: три рецепта блюд с этой полезной крупой

Что такое киноа и в чем ее полезность и уникальность

Хотя в кулинарии киноа воспринимают как крупу, на самом деле это семена растения, которые являются родственником шпината и свеклы.

Киноа — это настоящий суперфуд, способный кардинально изменить ваше представление о ежедневном рационе. Этот продукт ценят не только изысканный вкус, но и уникальный состав, что делает его незаменимым для здоровья и красоты.

В отличие от пшеницы или ржи киноа не содержит сложного белка клейковины. Это делает ее безопасной базой для рациона людей с целиакией или имеющих чувствительность к глютену. Она легко усваивается организмом, не вызывая воспалительных процессов в кишечнике.

Киноа — одно из немногих растений на планете, содержащее все 9 незаменимых аминокислот. По структуре этот белок настолько сбалансирован, что учёные сравнивают его с молочным. Это делает продукт критически важным для вегетарианцев, спортсменов и людей, восстанавливающихся после болезней.

Высокая концентрация лизина. Эта аминокислота редко встречается в злаках в достаточном количестве, но у киноа ее много. Лизин необходим для синтеза коллагена, обеспечивающего здоровье кожи, прочность волос и быстрое заживление тканей.

Кино имеет богатый минеральный и витаминный состав. Она содержит значительное количество магния, который расслабляет сосуды и поддерживает сердце, а также железа, необходимого для борьбы с анемией и хронической усталостью.

Продукт богат кверцетином и кемпферолом — мощными флавоноидами, которые оказывают противовоспалительное и противовирусное действие.

Содержание клетчатки в киноа вдвое выше, чем у большинства злаковых культур. Это стимулирует пищеварение и надолго дарит ощущение сытости.

Благодаря низкому гликемическому индексу (около 35), сложные углеводы из киноа расщепляются медленно. Это помогает избегать резких скачков сахара в крови, что является ключевым фактором в борьбе с избыточным весом и диабетом.

Как приготовить киноа: как сделать ее идеальной

Процесс приготовления этого суперфуда напоминает варку риса, но имеет свои критически важные нюансы.

На поверхности зерен киноа находятся сапонины — природные защитные соединения, которые могут придавать блюду неприятный привкус. Чтобы этого избежать, семена следует высыпать в мелкое сито и тщательно промыть под холодной проточной водой, перетирая их руками в течение одной-двух минут.

Для идеального результата используйте классическую пропорцию 1:2. На каждый стакан сухой крупы берите ровно два стакана воды или бульона. Если жидкости будет многовато, зерна станут слишком мягкими, а если мало — останутся жесткими внутри.

• Доведите воду до кипения, всыпьте киноа, убавьте огонь до минимума и плотно закройте крышкой.

• Варите ровно 15 минут, пока вся влага не впитается в зерна.

• Снять кастрюлю с огня и, не открывая крышку, оставьте блюдо еще на 5–10 минут. Это позволит паре равномерно распределиться, делая крупу максимально воздушной.

Правильно приготовленная киноа становится полупрозрачной, а вокруг каждого зернышка появляется тонкая белая спираль — это проросший зародыш. По текстуре она должна напоминать приятно лопающиеся на зубах мелкие икринки, оставляя деликатный ореховый вкус.

Рецепт: салат из запеченной свеклы, киноа и брынзы

Это блюдо — настоящая находка для ценителей сбалансированных вкусов.

Вам понадобится:

• Киноа (сухая) — 50 г;

• Свекла (вареная или запеченная) — 450 г;

• Сыр брынза — 130 г;

• Салат айсберг — 70 г.

Для пикантной заправки смешайте 3 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. лимонного сока, 1 ч. л. зернистой горчицы, измельченный зубчик чеснока, щепотку соли, сахара и сушеные травы (базилик или орегано).

Последовательность действий:

1. Отварную и охлажденную киноа смешайте с кубиками свеклы.

2. Добавьте подготовленную заправку, чтобы зерна равномерно распределились по овощам.

3. Всыпьте порванные руками листья салата и аккуратно перемешайте.

4. Перед подачей добавьте кубики брынзы, сбрызните маслом и украсьте зеленью.

Результат — сытное, яркое и невероятно полезное блюдо, где каждый ингредиент подчеркивает пользу другого.

Рецепт: салат с авокадо и зеленью

Это блюдо — идеальный выбор для легкого ланча, дающего свежесть и заряд витаминов.

Вам понадобится:

• Киноа (отварная) — 150 г;

• Авокадо (спелое) — 1 шт.;

• Огурец свежий — 1 шт.;

• Зелень (петрушка, мята, зеленый лук) — большой пучок;

• Семена тыквы (поджаренные) — 20 г.

Для свежей заправки смешайте 2 ст. л. оливкового масла, сок половины лимона, 1 ч. л. меда и щепотку морской соли.

Последовательность действий:

1. Нарежьте авокадо и огурец одинаковыми кубиками.

2. Мелко измельчите всю зелень — ее должно быть много, чтобы салат стал «изумрудным».

3. В большой миске соедините охлажденное киноа, овощи и зелень.

4. Полейте заправкой, тщательно перемешайте и посыпьте сверху тыквенными семенами для приятного хруста.

Марокканский теплый салат с нутом и курагой

Пряное блюдо с легким восточным колоритом, что удивит вас сочетанием соленых и сладких ноток.

Вам понадобится:

• Киноа (теплая) — 150 г;

• Нут (отварной или консервированный) — 100 г;

• Курага (мягко) — 50 г;

• Морковь (свежая) — 1 шт.;

• Миндальные хлопья или измельченный миндаль — 20 г.

Для апельсиновой заправки смешайте сок половины апельсина, 2 ст. л. масла, щепотку кумина (зиры) и соли.

Последовательность действий:

1. Натрите морковь на мелкой терке, а курагу нарежьте тонкими полосками.

2. К еще теплому кино добавьте нут, морковь и курагу — тепло крупы поможет ароматам раскрыться.

3. Влейте заправку и дайте салату настояться 5 минут.

4. Перед подачей добавьте миндаль, который подчеркнет ореховый вкус киноа.

Полиция выясняет все причины трагедии / © Национальная полиция Украины Леся Никитюк / © instagram.com/lesia_nikituk Золотистый ретривер / © pexels.com Метте Фредериксен / © Associated Press