Топ-продукти для м’язів: де реально найбільше білка на 100 г

Кожні 100 г курячої грудки без зайвого жиру дають 32 г білка — це справжній будівельний блок для м’язів. Пармезан, твердий італійський сир, перевершує багатьох з 42 г білка, а суха спіруліна для вегетаріанців б’є рекорди з 58 г.

Білок: тваринний vs рослинний

Тваринні джерела містять повний набір амінокислот та засвоюються на 95–100%.

Рослинні продукти, як соя чи насіння, потребують комбінацій, щоб досягти повного амінокислотного профілю.

За рекомендаціями Dietary Guidelines 2026, активним дорослим потрібно 1,2–1,6 г білка на кг ваги. Для людини вагою 70 кг це 84–112 г щодня, щоб підтримувати м’язи і здорову вагу.

Тваринні лідери: м’ясо, риба та сир

Кожен грам білка з курки чи риби несе повний набір незамінних амінокислот.

Топові джерела білка на 100 г:

• Пармезан тертий — 41,6 г білка, 431 ккал;

• Куряча грудка нежирна — 32,1 г білка, 165 ккал;

• Свинина нежирна — 31 г білка, 183 ккал;

• Тунець консервований — 29,9 г білка, 128 ккал;

• Яловичина lean — 28,7 г білка, 250 ккал;

• Яйця варені — 12,6 г білка, 155 ккал;

• Грецький йогурт нежирний — 10 г білка, 59 ккал.

Порада: сир містить більше білка за м’ясо, але калорій теж більше. Додавайте лимон до риби для кращого засвоєння заліза.

Рослинні чемпіони: спіруліна, соя та насіння

Рослинний білок — справжній вибух корисних речовин.

Топ рослинних джерел на 100 г:

• Суха спіруліна — 57,5 г білка, 290 ккал;

• Соя смажена суха — 43,3 г білка, 449 ккал;

• Гарбузове насіння — 29,8 г білка, 446 ккал;

• Сочевиця суха — 25,8 г білка, 353 ккал;

• Тофу твердий — 17,3 г білка, 144 ккал;

• Нут сухий — 19 г білка, 364 ккал.

Порада: поєднуйте бобові з зернами, щоб підвищити засвоюваність до ~90%.

Якість понад кількість: що таке PDCAAS

Не кожен грам білка однаково корисний. PDCAAS показує, скільки амінокислот засвоюється:

• Яйця, молоко, сир — 1.0, ідеал;

• Курка, яловичина — 0.92–0.95, висока біодоступність;

• Соя — 0.91, найкраща рослинна;

• Сочевиця — 0.52, потребує комбінування.

Для росту м’язів обирайте продукти з PDCAAS понад 0.9.

Практичні поради: як додати білок у день

1. Ранок: омлет з 3 яєць — 19 г білка + овочі.

2. Обід: грудка з гречкою — 40 г білка.

3. Вечеря: тофу-стір-фрай з нутом — 25 г білка.

4. Снеки: насіння у йогурт — +10 г білка.

Для спортсменів: 30 г казеїну перед сном уповільнює розпад м’язів.

Для веганів: смузі зі спіруліною та горохом — 40 г білка за склянку.

Не забувайте пити 2–3 л води на день.

Типові помилки з білком

1. Ігнорування комбінацій рослинних продуктів (сочевиця + рис = повний білок).

2. Недооцінка норми для активних — потрібно 1,6 г/кг замість 0,8 г/кг.

3. Вибір жирної свинини або м’яса — калорії без білка.

4. Недостатня гідратація — білок навантажує нирки.

5. Повна відмова від тваринного білка — дефіцит B12.

Правильний білок покращує сон, енергію та настрій. Спробуйте тиждень із цими продуктами — тіло віддячить силою та пружністю. Завтра — новий рецепт із тунцем чи соєю, бо подорож до ідеального раціону лише починається.

Президент України Володимир Зеленський / © Associated Press Курка у медово-цитрусовому маринаді з овочами  instagram.com/zofias_kok / © Instagram Медалі Олімпіади-2026 / © Associated Press Володимир Зеленський / © Associated Press