Для схуднення та ШКТ: у чому користь спаржевої квасолі

Спаржева (стручкова) квасоля — один із найкорисніших овочів літнього сезону. Вона поєднує низьку калорійність, високу поживну цінність і значну кількість клітковини, тому чудово підходить людям, які стежать за вагою та піклуються про здоров'я травної системи. Крім того, цей овоч багатий на вітаміни, мінерали й рослинний білок, що робить його важливою складовою збалансованого раціону. Спаржева квасоля входить до десятки найважливіших продуктів харчування людини, а її користь значною мірою залежить від сорту, зазначила лікарка-дієтолог Галина Незговорова.

Калорійність і користь спаржевої квасолі

Стручкова квасоля суттєво відрізняється від зернової за калорійністю. Так, у 100 грамах зеленої спаржевої квасолі міститься лише близько 25 ккал, тоді як у 100 грамах червоної сухої квасолі — приблизно 300 ккал.

- Користь і калорійність квасолі залежать від її сорту. Якщо у червоній квасолі близько 300 кілокалорій на 100 грамів, то у зеленій стручковій - лише 25. Саме тому спаржева квасоля чудово підходить людям, які контролюють масу тіла або прагнуть зробити свій раціон легшим і більш збалансованим, - пояснила Незговорова.

Спаржева квасоля містить:

• рослинну клітковину;
• вітаміни А, С, К та групи В;
• фолієву кислоту;
• калій;
• магній;
• залізо;
• мідь;
• цинк.

Особливо цінними є мідь і цинк, які беруть участь у синтезі колагену, підтримують здоров'я шкіри, волосся та нігтів.

- За вмістом міді та цинку — мікроелементів, які часто називають елементами жіночої краси, квасоля перевершує більшість овочів. Крім того, її рослинний білок добре засвоюється організмом і за своєю поживною цінністю поступається лише натуральному м'ясу, — наголосила дієтологиня, додавши, що завдяки високому вмісту клітковини стручкова квасоля сприяє нормальній роботі кишечника, забезпечує тривале відчуття ситості та допомагає контролювати апетит. 

За словами Незговорової, регулярне вживання квасолі також сприяє природному очищенню організму.

- Квасоля допомагає виводити токсичні речовини та радіонукліди, швидко насичує і навіть позитивно впливає на емоційний стан, тому її можна назвати природним антидепресантом. Саме тому цей продукт варто регулярно включати до свого раціону, — говорить експертка.

Скільки стручкової квасолі можна їсти на день

Для більшості здорових дорослих людей оптимальною порцією є 150–250 грамів готової спаржевої квасолі за один прийом їжі. Таку кількість можна вживати кілька разів на тиждень у складі збалансованого раціону. Якщо ж говорити про всі види квасолі загалом, Незговорова радить орієнтуватися на тижневу норму.

- Ідеальна норма споживання квасолі — дві-три склянки на тиждень у складі різноманітних страв. Така кількість дозволяє отримати максимум користі від продукту, забезпечити організм рослинним білком, клітковиною та мінералами, але водночас не перевантажувати травну систему, — пояснила вона.

Стручкова квасоля чудово поєднується з нежирною рибою, курятиною, індичкою, яйцями, крупами та свіжими овочами. Завдяки цьому можна отримати повноцінний прийом їжі, який містить білки, складні вуглеводи, клітковину та корисні жири. При цьому дієтологи радять не поєднувати великі порції бобових із надлишком жирної їжі, адже це може ускладнювати травлення. Якщо людина лише починає регулярно вживати стручкову квасолю, краще збільшувати порції поступово, щоб травна система встигла адаптуватися до більшої кількості клітковини.

Кому не можна їсти спаржеву квасолю

Попри численні корисні властивості, спаржева квасоля підходить не всім. Передусім обережність варто проявляти людям із хронічними захворюваннями травної системи, особливо під час їх загострення.

Обмежити або тимчасово виключити овоч із меню рекомендують при:

• загостренні гастриту;
• виразковій хворобі шлунка чи дванадцятипалої кишки;
• коліті;
• синдромі подразненого кишечника у фазі загострення;
• індивідуальній непереносимості бобових.

Через значний вміст клітковини та природних вуглеводів, які ферментуються в кишечнику, спаржева квасоля у великих кількостях може викликати здуття живота, дискомфорт або підвищене газоутворення. Саме тому людям із чутливим шлунково-кишковим трактом рекомендують починати з невеликих порцій.

Особливу увагу слід приділяти способу приготування.

«Категорично заборонено вживати квасолю у сирому вигляді. Вона містить природні сполуки, які можуть бути токсичними для організму, тому обов'язково потребує термічної обробки», — наголошує Галина Незговорова.

Якщо після вживання стручкової квасолі регулярно виникають болі в животі, здуття чи інші неприємні симптоми, варто звернутися до лікаря або дієтолога, щоб визначити безпечну кількість продукту. Для більшості здорових людей правильно приготовлена спаржева квасоля є безпечним і дуже корисним овочем, який можна регулярно включати до щоденного раціону.

Як готувати спаржеву квасолю

Найбільш корисними вважаються відварена, приготована на парі, тушкована або запечена стручкова квасоля. Такі способи приготування дозволяють максимально зберегти вітаміни та мінерали. Незговорова також наголошує, що будь-яку квасолю потрібно правильно готувати.

- Перед приготуванням зернову квасолю обов'язково потрібно замочувати, варити не менше години-півтори, а сіль додавати лише наприкінці приготування. Категорично не можна вживати квасолю сирою, адже вона містить природні речовини, які можуть бути токсичними для організму, — наголосила дієтологиня.

Для спаржевої квасолі тривале замочування не потрібне. Достатньо відварити її 5–8 хвилин або приготувати на парі до м'якості.

Овоч чудово підходить для:

• теплих салатів;
• овочевого рагу;
• гарніру до риби чи курятини;
• омлетів;
• запіканок;
• крем-супів.

Якщо ви купуєте консервовану квасолю, важливо уважно вивчити склад.

- Під час консервування зберігається більшість корисних речовин. На етикетці якісного продукту мають бути лише п'ять компонентів: квасоля, вода, цукор, сіль і оцет або інший дозволений консервант залежно від технології виробництва, — радить Незговорова.

За словами експертки, регулярне вживання спаржевої квасолі у складі збалансованого раціону допомагає підтримувати здоров'я кишечника, довше зберігати відчуття ситості та контролювати масу тіла без жорстких дієт.