Для похудения и ЖКТ: в чем польза спаржевой фасоли

Спаржевая (стручковая) фасоль – один из самых полезных овощей летнего сезона. Она сочетает низкую калорийность, высокую питательную ценность и значительное количество клетчатки, поэтому отлично подходит людям, которые следят за весом и заботятся о здоровье пищеварительной системы. Кроме того, этот овощ богат витаминами, минералами и растительным белоком, что делает его важной составляющей сбалансированного рациона. Спаржевая фасоль входит в десятку важнейших продуктов питания человека, а ее польза в значительной степени зависит от сорта, отметила врач-диетолог Галина Незговорова.

Калорийность и польза спаржевой фасоли

Стручковая фасоль существенно отличается от зерновой по калорийности. Так, в 100 г зеленой спаржевой фасоли содержится лишь около 25 ккал, тогда как в 100 г красной сухой фасоли — примерно 300 ккал.

- польза и калорийность фасоли зависят от ее сорта. Если в красной фасоли около 300 килокалорий на 100 граммов, то в зеленой стручковой – всего 25. Именно поэтому спаржевая фасоль прекрасно подходит людям, которые контролируют массу тела или стремятся сделать свой рацион более легким и более сбалансированным, – пояснила Несговорова.

Спаржевая фасоль содержит:

• растительную клетчатку;
• витамины А, С, К и группы В;
• фолиевую кислоту;
• калий;
• магний;
• железо;
• медь;
• цинк.

Особенно ценны медь и цинк, которые участвуют в синтезе коллагена, поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей.

- По содержанию меди и цинка – микроэлементов, часто называемых элементами женской красоты, фасоль превосходит большинство овощей. Кроме того, ее растительный белок хорошо усваивается организмом и по своей питательной ценности уступает только натуральному мясу, — отметила диетология, добавив, что благодаря высокому содержанию клетчатки бобовая стручковая фасоль способствует нормальной работе кишечника, обеспечивает длительное чувство сытости и помогает контролировать аппетит.

По словам Несговоровой, регулярное употребление фасоли также способствует естественному очищению организма.

- Фасоль помогает выводить токсичные вещества и радионуклиды, быстро насыщает и даже положительно влияет на эмоциональное состояние, поэтому ее можно назвать природным антидепрессантом. Именно поэтому этот продукт следует регулярно включать в свой рацион, - говорит эксперт.

Сколько стручковой фасоли можно есть в день

Для большинства здоровых взрослых людей оптимальной порцией является 150-250 г готовой спаржевой фасоли за один прием пищи. Такое количество можно использовать несколько раз в неделю в составе сбалансированного рациона. Если же говорить обо всех видах фасоли в целом, Несговорова советует ориентироваться на недельную норму.

- Идеальная норма потребления фасоли – два-три стакана в неделю в составе разнообразных блюд. Такое количество позволяет получить максимум пользы от продукта, обеспечить организм растительным белком, клетчаткой и минералами, но не перегружать пищеварительную систему, — пояснила она.

Стручковая фасоль прекрасно сочетается с нежирной рыбой, курятиной, индейкой, яйцами, крупами и свежими овощами. Благодаря этому можно получить полноценный прием пищи, содержащий белки, сложные углеводы, клетчатку и полезные жиры. При этом диетологи советуют не совмещать большие порции бобовых с избытком жирной пищи, ведь это может затруднять пищеварение. Если человек начинает регулярно употреблять стручковую фасоль, лучше увеличивать порции постепенно, чтобы пищеварительная система успела адаптироваться к большему количеству клетчатки.

Кому нельзя есть спаржевую фасоль

Несмотря на многие полезные свойства, спаржевая фасоль подходит не всем. Прежде всего, осторожность следует проявлять людям с хроническими заболеваниями пищеварительной системы, особенно во время их обострения.

Ограничить или временно исключить овощи из меню рекомендуют при:

• обострении гастрита;
• язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки;
• колите;
• синдроме раздраженного кишечника в фазе обострения;
• индивидуальной непереносимости бобовых

Из-за значительного содержания клетчатки и природных углеводов, ферментирующихся в кишечнике, спаржевая фасоль в больших количествах может вызвать вздутие живота, дискомфорт или повышенное газообразование. Поэтому людям с чувствительным желудочно-кишечным трактом рекомендуют начинать с небольших порций.

Особое внимание следует уделять способу приготовления.

«Категорически запрещено употреблять фасоль в сыром виде. Она содержит природные соединения, которые могут быть токсичными для организма, поэтому обязательно нуждаются в термической обработке», — отмечает Галина Незговорова.

Если после употребления стручковой фасоли регулярно возникают боли в животе, вздутие или другие неприятные симптомы, следует обратиться к врачу или диетологу, чтобы определить безопасное количество продукта. Для большинства здоровых людей правильно приготовленная фасоль спаржевая является безопасным и очень полезным овощем, который можно регулярно включать в ежедневный рацион.

Как готовить спаржевую фасоль.

Наиболее полезными считаются отварная, приготовленная на пару, тушеная или запеченная стручковая фасоль. Такие способы приготовления позволяют максимально сберечь витамины и минералы. Несговорная также отмечает, что любую фасоль нужно правильно готовить.

– Перед приготовлением зерновую фасоль обязательно нужно замачивать, варить не менее часа-полтора, а соль добавлять только в конце приготовления. Категорически нельзя употреблять фасоль сырой, ведь она содержит природные вещества, которые могут быть токсичными для организма, подчеркнула диетология.

Для спаржевой фасоли длительное замачивание не требуется. Достаточно отварить 5–8 минут или приготовить на пару к мягкости.

Овощ отлично подходит для:

• теплых салатов;
• овощного рагу;
• гарнира к рыбе или курятине;
• омлетов;
• запеканок;
• крем-супов.

Если вы приобретаете консервированную фасоль, важно внимательно изучить состав.

- во время консервирования сохраняется большинство полезных веществ. На этикетке качественного продукта должно быть всего пять компонентов: фасоль, вода, сахар, соль и уксус или другой разрешенный консервант в зависимости от технологии производства, — советует Несговорова.

По словам эксперта, регулярное употребление спаржевой фасоли в составе сбалансированного рациона помогает поддерживать здоровье кишечника, дольше сохранять ощущение сытости и контролировать массу тела без жестких диет.