Йогурт чи молоко: який продукт краще зміцнює кістки

З віком кістки поступово втрачають щільність, тому важливо отримувати з їжею достатньо кальцію, білка та інших поживних речовин. Молоко й йогурт вважають хорошими джерелами цих компонентів, але їхній склад дещо відрізняється. Йогурт може краще підходити людям, яким складно перетравлювати молоко, тоді як молоко в деяких країнах додатково збагачують вітаміном D.

Про те, чим молоко відрізняється від йогурту з погляду здоров’я кісток, пише Martha Stewart із посиланням на фахівців із харчування.

Скільки кальцію міститься в молоці та йогурті

Кальцій надає кісткам міцності. Якщо організм не отримує його достатньо з їжею, він може використовувати запаси цього мінералу в кістковій тканині. З часом це сприяє її ослабленню та підвищує ризик остеопорозу.

У склянці коров’ячого молока об’ємом близько 240 мл міститься приблизно 276–300 мг кальцію. У такій самій кількості йогурту — орієнтовно 200–310 мг. Точні показники залежать від виду продукту, виробника та розміру порції.

Обидва продукти також містять білок, фосфор і калій, які потрібні для нормальної роботи організму та підтримання кісткової тканини. Крім того, молочні продукти можуть забезпечувати магній і цинк, які також беруть участь у підтриманні здоров’я кісток.

Потреба в кальції залежить від віку. Дорослим зазвичай потрібно близько 1000–1300 мг на добу. Тож одна склянка молока або порція йогурту допомагає поповнити запаси кальцію, але не забезпечує всю денну потребу.

Чим йогурт може бути кориснішим за молоко

Головна особливість йогурту — процес ферментації. Під час його виробництва молоко заквашують спеціальними бактеріями. Вони змінюють склад продукту й можуть полегшувати засвоєння окремих поживних речовин.

Йогурт із живими бактеріальними культурами також може бути легшим для травлення, ніж звичайне молоко. Під час ферментації утворюються речовини, які допомагають розщеплювати лактозу — молочний цукор. Тому деякі люди з непереносимістю лактози краще переносять йогурт. Втім, реакція індивідуальна, а альтернативою може бути безлактозне молоко.

Науковці також досліджують зв’язок між кишковими бактеріями та станом кісток. Здоровий мікробіом може впливати на засвоєння поживних речовин і запальні процеси в організмі. Є дані, що корисні бактерії можуть підтримувати обмін речовин у кістковій тканині, однак поки недостатньо доказів, щоб стверджувати, що йогурт краще за молоко запобігає втраті щільності кісток або остеопорозу.

У чому перевага молока

Молоко може мати перевагу за вмістом вітаміну D, якщо його додатково збагачують цією речовиною. Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій, тому він важливий для підтримання міцності кісток.

У США молоко часто збагачують вітаміном D, тоді як йогурти містять його не завжди. Однак це залежить від країни та конкретного виробника. Тому варто перевіряти склад на упаковці, а не вважати, що будь-яке молоко чи йогурт забезпечить однакову кількість цього вітаміну.

Молоко також має відносно передбачуваний склад, тоді як вміст кальцію та білка в йогурті може помітно відрізнятися залежно від виду. Наприклад, грецький йогурт часто містить більше білка, ніж звичайний. Тож вибір залежить не лише від назви продукту, а й від його складу та розміру порції.

То що краще обрати для міцних кісток

Однозначного переможця немає. І молоко, і йогурт можуть забезпечити організм кальцієм та білком. Йогурт може бути зручнішим для людей, які чутливі до лактози, а молоко, збагачене вітаміном D, допоможе отримати ще одну важливу для кісток речовину.

Фахівці радять не зосереджуватися лише на одному продукті, а формувати різноманітний раціон. Якщо людина не вживає молочних продуктів через непереносимість лактози, алергію чи власні переконання, варто подбати про альтернативні джерела кальцію та білка.

Важливо також пам’ятати, що міцність кісток залежить не тільки від харчування. На неї впливають фізична активність, вік, гормональні зміни та інші чинники. Тому молоко або йогурт можуть бути корисною частиною раціону, але самі по собі не гарантують захисту від остеопорозу.

Що ще допомагає підтримувати міцність кісток

Молочні продукти — не єдине джерело кальцію. Наприклад, сардини містять кальцій і вітамін D, чорнослив досліджують у контексті збереження кісткової тканини, а тофу може стати альтернативою для тих, хто не вживає молока. Ці продукти також містять інші поживні речовини, тому підтримувати здоров’я кісток можна за допомогою різноманітного меню.

Важливу роль відіграє й вітамін D, який допомагає засвоювати кальцій. Його природні джерела — жирна риба, яєчні жовтки та деякі гриби, а вміст у молочних продуктах залежить від того, чи збагачували їх додатково. Тому додавання до раціону продуктів із вітаміном D може стати ще одним способом підтримати здоров’я кісток.

Організм також виробляє вітамін D під дією сонячного світла, але цей процес залежить від пори року, віку та кількості часу, проведеного надворі. Через це харчування не завжди забезпечує достатню кількість вітаміну, а потреба в добавках залежить від індивідуального стану здоров’я. Особливо важливо враховувати чинники, що впливають на рівень вітаміну D, і за потреби обговорювати додатковий прийом із лікарем.