Замінить ліки та біг: яка проста вправа у повній нерухомості швидко знижує тиск

Більшість людей звикли вважати, що для ефективного зниження артеріального тиску потрібно постійно рухатися — бігати, багато ходити пішки чи схуднути. Втім, нове дослідження, опубліковане в авторитетному виданні BMJ Open Sport & Exercise Medicine, доказує протилежне: один із дієвих способів нормалізувати тиск вимагає майже повної нерухомості.

Про це пише видання Daily Mail.

Науковці з Кентерберійського університету Христової церкви з’ясували, що вправа «Сидіння біля стіни» (сидіння біля стіни без опори під сідницями) ефективно знижує артеріальний тиск. Учасники дослідження виконували її тричі на тиждень по вісім хвилин за сеанс, і вже за місяць їхній систолічний тиск упав у середньому на 9,5 мм рт. ст., а діастолічний — на 5,5 мм рт. ст.

Такий ефект схожий на дію стандартної дози ліків від гіпертонії. Водночас для збереження результату тренування потрібно продовжувати бодай раз на тиждень, адже після їх припинення показники тиску повертаються до початкового рівня.

Що відбувається із організмом під час вправи «Сидіння біля стіни»

Під час утримання статичної пози м’язи інтенсивно скорочуються без зміни своєї довжини — це називається ізометричним навантаженням. Перебуваючи в такому стані, людина чинить опір силі тяжіння, що стимулює кровообіг.

Великий аналіз 270 наукових випробувань, опублікований у Британському журналі спортивної медицини підтвердив, що такі ізометричні вправи, як сидіння біля стіни або стискання еспандера, знижують систолічний тиск понад 8 мм рт. ст.

Це майже вдвічі ефективніше за звичайні аеробні тренування, як-от біг чи їзда на велосипеді, а нові дані детально демонструють швидкість настання ефекту та необхідну регулярність для його утримання.

Які ще вправи можуть допомогти

Окрім вправи «Сидіння біля стіни», корисними можуть бути й такі як:

• планка,

• висіння на перекладині,

• відштовхування від стіни

• утримання важких речей, наприклад, пакетів із продуктами.

Під час виконання таких вправ м’язи інтенсивно працюють без руху, стискаючи дрібні кровоносні судини й тимчасово підвищуючи артеріальний тиск через прискорене серцебиття.

Проте справжня «магія відбувається» під час розслаблення: коли напруга спадає, кров стрімко повертається у судини, стимулюючи виділення оксиду азоту, який їх розширює. Завдяки регулярному повторенню цього процесу судинна система адаптується, вчиться ефективніше розслаблятися та забезпечує довгострокове зниження тиску.

Ефективність ізометричних вправ у боротьбі з підвищеним тиском уже доведена науковцями, а їхнє виконання займає мінімум часу. Якщо сидіння біля стіни здається складним, підійде стискання еспандера або утримання ваги у витягнутих руках.

Втім, через короткочасний стрибок тиску під час напруження людям із серцево-судинними хворобами чи неконтрольованою гіпертонією варто обов’язково порадитися з лікарем. Важливо пам’ятати, що такі заняття не замінюють повноцінну фізичну активність чи прийом призначених медикаментів, а лише доповнюють їх. Водночас для людей із дефіцитом часу або обмеженою рухливістю статичні вправи стають ідеальним способом зміцнити здоров’я без зайвих зусиль.

Зауважимо, різкий електричний «простріл» по хребту під час нахилу голови називають симптомом Лермітта, і він може бути ранньою ознакою розсіяного склерозу.