Осень вступает в свои права: как правильно питаться, чтобы не заболеть

Поскольку приходят осенние морозы, важно укреплять иммунную систему и употреблять много витаминов, чтобы не заболеть.

Советы по питанию осенью дает нутрициолог, спортивный диетолог, основатель проекта Health is Wealth Оксана Соколова в блоге НВ.

Цитрусовые

Лимоны, апельсины, грейпфруты и лаймы содержат большое количество витамина С. Это мощный антиоксидант, кроме того считается, что витамин С усиливает функции лимфоцитов — иммунных клеток, борющихся с инфекциями. Это водорастворимый витамин, а значит, человеческий организм его не накапливает. Принимайте добавки с витамином C, а именно с аскорбатом натрия.

Пророщенная пшеница

Благодаря высокому содержанию растительных белков и полезных жиров, зародыши пшеницы невероятно полезны. Они богаты цинком, антиоксидантами и витамином B. В рецептах выпечки можно заменить часть муки ростками пшеницы, чтобы получить полезное и вкусное блюдо. Используйте в своем рационе и другие пророщенные зерна, а также микрогрин.

Чеснок

Сырой чеснок может значительно снизить кровяное давление и является естественным антибиотиком. Тепловая обработка уничтожает большую часть его ценных свойств, поэтому не используйте чесночный порошок, если хотите на шаг опередить грипп предстоящей зимой. Можно пить чеснок в капсулах.

Миндаль

Этот орех богат витамином Е, который необходим для нормальной работы иммунной системы. Он также содержит много полезных жиров, клетчатки, белка и ценных микроэлементов, таких как магний. Миндаль снижает уровень сахара в крови, артериальное давление и уровень холестерина. Он также уменьшает чувство голода и способствует здоровой потере веса. Попробуйте миндальное молоко вместо обычного!

Семена подсолнечника

Также содержат витамин Е, мощный антиоксидант, который играет важную роль в поддержании иммунитета. В четверти стакана семечек подсолнечника содержится более 80% дневной рекомендуемой нормы витамина Е. Семена подсолнечника также богаты селеном, еще одним антиоксидантом, который укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы и щитовидной железы.

Гранаты

Современные исследования показали, что древние египтяне не зря использовали этот плод для лечения инфекций. Экстракт граната может помочь вашему организму в борьбе с различными вирусами, в том числе с неприятным гриппом.

Имбирь

Богат антиоксидантами и отлично помогает при тошноте и рвоте. Также обладает противовоспалительным, обезболивающим, спазмолитическим и другими полезными свойствами. Замачивание очищенного имбиря в горячей воде для приготовления чая — это вкусный и полезный способ максимально воспользоваться его целебным эффектом. Напиток из имбиря и лимона — первое, что надо пить, когда вы заболели или знаете, что у вас был контакт с простуженным человеком.

Сладкий перец

Насыщенный цвет болгарского перца означает, что он богат полезными микроэлементами. Если вам действительно нужно много витамина С, то из одной порции болгарского перца вы получите его в два раза больше, чем из одной порции цитрусовых. Болгарский перец богат бета-каротином, который способствует здоровью глаз и кожи.

Батат

Еще одна сезонная еда — отличный источник бета-каротина, который наш организм превращает в витамин А. Витамин А — мощный антиоксидант и еще один витамин, имеющий большое значение для нормальной работы иммунной системы. Кожура сладкого картофеля богата микроэлементами, такими как марганец, медь и пантотеновая кислота, поэтому обязательно готовьте с кожурой.

Шпинат

Богат фолиевой кислотой, необходимой для производства ДНК и РНК, и многими другими питательными веществами. Ешьте шпинат сырым или слегка припущенным, так как многие питательные вещества растворяются в воде и разрушаются при воздействии тепла.

Ягоды: голубика, черника, ежевика

Они невероятно богаты антиоксидантами, особенно антоцианами, которые помогают поддерживать сбалансированный уровень холестерина и здоровую иммунную систему. Исследования показывают, что полифенольные соединения, содержащиеся в ягодах, могут снизить риск развития некоторых видов рака. Ешьте ягоды за 20 минут до еды и в первой половине дня. Можете использовать замороженные.

Тыква

Богата антиоксидантами, позитивно влияет на сердечно-сосудистое здоровье, кровяное давление, уровень холестерина и здоровье костей. Содержит витамин А, который защищает глаза от катаракты и дегенерации, и витамин С, который помогает вашей коже сохранять эластичность. И не выбрасывайте тыквенные семечки! Они содержат большое количество белка и отлично подходят для перекусов. Но помните: у тыквы высокий гликемический индекс, поэтому ее не стоит есть после 14:00.

Брокколи

Этот овощ семейства крестоцветных богат ключевыми витаминами и минералами. Брокколи — один из самых полезных овощей, которые можно использовать в кулинарии. Как и в случае со шпинатом, большая часть питательной ценности теряется при долгом кипячении или нагревании, поэтому старайтесь есть брокколи сырой или бланшировать.