Полезен ли белый рис: диетологи объяснили, как можно сделать его более питательным

Чтобы узнать больше о потенциальных преимуществах и рисках употребления этого популярного зерна, мы пригласили нескольких экспертов-диетологов.

Белый рис универсален. Он может оттенить или сделать более ярким любой вкус. В то же время белый шлифованный рис возделывают больше других видов риса. Поэтому многие скептически относятся к его пищевой ценности.

С одной стороны, белый рис обладает низким содержанием жира и достаточно низкой калорийностью, его можно использовать в различных здоровых блюдах.

С другой, белый рис обрабатывается в несколько этапов, во время чего удаляются отруби, зародыши и шелуха, а вместе с ними большинство клетчатки и питательных веществ.

Читайте дальше, чтобы узнать в конце концов полезный ли белый рис

Информация о питании

Одна чашка вареного белого риса содержит:

Макроэлементы:

• 242 калории
• 4,4 г белка
• 0,4 г жиров
• 53,2 г углеводов
• 0,6 г клетчатки

Микроэлементы:

• 5,6 миллиграммов кальция
• 3,7 микрограмм фолиевой кислоты
• 53,9 миллиграммов калия
• 68,8 миллиграммов фосфора
• 24,2 миллиграмма магния
• 0,4 миллиграмма железа

Сравнение питательных свойств чашки вареного коричневого риса:

• 218 калорий
• 4,5 г белка
• 1,62 г жира
• 45,8 граммов углеводов
• 3,51 г клетчатки

микроэлементы:

• 19,5 миллиграммов кальция
• 7,8 микрограмм фолиевой кислоты
• 154 миллиграмма калия
• 150 мг фосфора
• 85,8 миллиграмм магния
• 1,2 миллиграмма железа

4 преимущества белого риса

1.Источник энергии

По словам диетологии Тристы Бест, белый рис "является продуктом с высоким содержанием углеводов, который обеспечивает быстрый и легкоусвояемый источник энергии, и он может быть особенно полезен для людей, занимающихся физической деятельностью или нуждающихся в быстром заряде энергии".

Углеводы естественным образом снабжают ваш организм энергией всякий раз, когда вы их едите, но конкретный эффект зависит от типа углеводов.

Например, рафинированный сахар и зерновые быстрее всасываются в кровь, поскольку у них не хватает клетчатки, то есть вы можете сразу получить заряд энергии, но позже можете ощутить сбой. Цельнозерновые продукты и другие сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи или бобовые, дадут вам более медленную, более устойчивую энергию. Таким образом, белый рис может дать вам "заряд энергии", но это будет продолжаться не так долго. Поэтому коричневый рис или другое цельное зерно более полезны.

2. Белый рис – безглютеновый вариант зерна

Одним из преимуществ белого риса для здоровья является то, что он не содержит глютена, "а это делает его пригодным для людей с чувствительностью к глютена или целиакией".

Это может быть ценным основным продуктом для тех, кто придерживается безглютеновой диеты и ищет альтернативные варианты зерна.

Однако если вам нужно избегать глютена по медицинским причинам, вы можете поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем добавлять белый рис.

3. Несмотря на то, что он очищен, он все еще содержит некоторые питательные вещества

Как мы уже упоминали ранее, белый рис – это обработанное зерно, то есть многие питательные вещества изымаются из зерна перед тем, как его выложить на полки продуктовых магазинов. Однако этот вид риса все еще содержит некоторые макро- и микроэлементы, полезные для общего здоровья.

"Несмотря на свою очищенную природу, белый рис содержит такие важные питательные вещества, как фолиевая кислота, тиамин и железо, способствующие общему потреблению питательных веществ", — говорит Мэри Сабат.

Таким образом, даже если он имеет более низкий уровень питательных веществ, чем что-то вроде коричневого риса, не все потеряно.

4. В нем мало жира и холестерина

Опять же, многое зависит от ваших конкретных целей по здоровью и потребностям в питании. Тем не менее, Сабат добавляет, что белый рис "обладает низким содержанием жира и холестерина, что делает его подходящим выбором для людей, стремящихся контролировать свой вес или поддерживать здоровье сердца".

Однако если вы следите за своим здоровьем сердца или пытаетесь снизить уровень холестерина. Цельные зерна имеют решающее значение из-за содержания клетчатки. Итак, если вы хотите есть белый рис из-за низкого содержания жира и холестерина, просто убедитесь, что вы сбалансировали его с другими цельнозерновыми продуктами в течение дня.

Три недостатка белого риса

1. Питательных веществ меньше, чем в других злаках

По сравнению с другими цельными зернами, белый рис более обработан и лишен отрубей и зародышей, что приводит к более низкому содержанию питательных веществ.

"Процесс рафинирования удаляет значительную часть необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов, присутствующих во внешних слоях риса, и по сравнению с коричневым рисом, хранящим эти питательные вещества, белый рис содержит меньше полезных для здоровья соединений", — добавляет Сабат.

Например, коричневый рис не только содержит больше клетчатки, чем белый рис — 3,5 грамма в коричневом рисе против 0,6 грамма в белом, — но и коричневый рис содержит больше других микроэлементов, в частности железа, фолиевой кислоты и магния.

2. Белый рис имеет высокий гликемический индекс

Одним из потенциальных недостатков потребления белого риса является высокий гликемический индекс (ГИ). Это означает, что у него больше шансов повысить уровень сахара в крови быстрее, чем продукты с более низким гликемическим индексом.

Оганизму не требуется много времени, чтобы переделать белый рис.

"Это может быть проблематичным для людей с диабетом или тех, кто хочет контролировать уровень сахара в крови", — говорят специалисты.

Так что выбор цельнозерновых альтернатив может быть более выгодным в этом отношении. Сабат также добавляет, что употребление белого риса в умеренном количестве и сочетание его с продуктами, богатыми клетчаткой, может помочь смягчить это влияние на уровень сахара в крови.

Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, — то, что красноречиво указывает Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) по уровням ГИ по полезности пищи: "Пища с высоким ГИ не обязательно вредна для здоровья, и не вся пища с низким ГИ является здоровой, например, арбуз тоже является продуктом с высоким ГИ, тогда как шоколадный пирог имеет более низкий ГИ.

Это значит, что, да, важно, насколько пища повышает уровень сахара в крови, особенно если вы пытаетесь следить за этим. Однако, чтобы эффективно определить, является ли пища действительно здоровой или нет, важно оценить общий эффект продукта питания в целом.

3. Не хватает клетчатки

Возможно, одним из наиболее впечатляющих отличий между белым рисом и другими видами риса является отсутствие клетчатки.

Процесс очищения белого риса избавляет его от клетчатки, которая важна для здоровья пищеварения и поддержания насыщения.

Без клетчатки белый рис может быть менее сытным, что приводит к потенциальному перееданию или меньшему контролю над размером порции.

"Недостаточное потребление клетчатки может способствовать проблемам пищеварения, таким как запор, и может увеличить риск определенных заболеваний, таких как рак толстой кишки", — добавляет Сабат.

Итак, здоров ли белый рис?

Отсутствие клетчатки и питательных веществ и тот факт, что он имеет высокий гликемический индекс, делает белый рис менее популярным, чем другие виды неочищенных зерен.

Белый рис может быть хорошим выбором, если его употреблять в умеренном количестве.

"Учитывая потенциальные побочные эффекты, потребляя его в умеренных количествах и разнообразив диету более здоровыми альтернативами, рекомендуется лицам, стремящимся к оптимальному здоровью и питанию", — говорит Сабат.