Ягода долголетия: 6 причин включить голубику в свой рацион

Рассказываем, чем полезна голубика, какие витамины содержит и какова ее калорийность.

Голубика известна своими многочисленными преимуществами для здоровья. Ее называют ягодой долголетия – она является природным антиоксидантом, способным тормозить процессы старения организма, очищать и омолаживать его.

Предлагаем вам адаптацию материала Eating Well, чтобы узнать, что произойдет с вашим организмом, если есть голубику каждый день.

Пищевая ценность голубики

Одна чашка голубики (150 граммов) содержит, согласно данным Министерства сельского хозяйства США:

• калорий: 86
• всего углеводов: 22 г
• клетчатка: 4 г
• сахара: 15 г
• белок: 1 г
• общее содержание жиров: 0 г
• насыщенные жиры: 0 г
• натрий: 2 мг
• калий 116 мг
• витамин С: 15 мг
• витамин К: 29 мкг
• Витамин А: 5 мкг.

Польза голубики для здоровья

Вы можете снизить риск хронических заболеваний

Голубика богата антоцианами, которые, как известно, помогают снизить риск хронических заболеваний. Согласно обзору 2020 года в журнале Advances in Nutrition, эти соединения борются с окислительным стрессом и воспалением – двумя важными факторами развития хронических заболеваний.

Бриттани Любек, доктор медицинских наук, диетолог и автор статей о питании, подтверждает это в интервью EatingWell: “Потребление черники может помочь снизить риск определенных заболеваний и состояний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и снижение когнитивных функций. Считается, что это связано с наличием антоцианов (которые являются мощными пигментами и антиоксидантами) в голубики”.

Вы можете улучшить свое зрение

Голубика содержит витамины С и А, которые необходимы для поддержания хорошего зрения и потенциально снижают риск возрастной дегенерации желтого пятна, согласно обзору 2019 года в журнале "Антиоксиданты".

Любек добавляет, что "голубика содержит много флавоноидов, которые связаны с меньшим риском развития катаракты и дегенерации желтого пятна".

У вас может улучшиться пищеварение

Голубика является хорошим источником клетчатки — важного питательного вещества, которое способствует регулярному стулу, предотвращает запоры и поддерживает здоровье кишечника.

"Диета, богатая клетчаткой, ассоциируется с лучшим общим метаболизмом и здоровьем пищеварения", — говорит Любек.

Вы можете улучшить здоровье кожи

Антиоксиданты голубики, такие как витамин А и ретинол, защищают кожу от преждевременного старения, борясь со свободными радикалами. Они также могут стимулировать выработку коллагена, в результате чего кожа становится более гладкой и упругой, согласно обзору 2023 года в журнале "Антиоксиданты".

«Потребление голубики (как в пищу, так и в пищевых добавках) может быть полезным для стареющей кожи, – говорит Любек. — Содержащиеся в голубине антиоксиданты борются со свободными радикалами, которые могут повреждать кожу и ускорять ее старение”.

Вы можете уменьшить хроническое воспаление

Хроническое воспаление является причиной большинства хронических болезней. К счастью, голубика богата противовоспалительными соединениями, которые помогают бороться с этой основной причиной проблем со здоровьем, согласно обзору 2021 года в журнале Nutrients.

Лохина содержит больше полифенолов, чем любая другая ягода, — отметила Любек. — Полифенолы — это фитонутриенты с противовоспалительными свойствами. Различные исследования показали, что голубика может уменьшить воспаление, вызванное ожирением, что может улучшить общее метаболическое состояние организма”.

Вы можете предотвратить и противостоять вирусным инфекциям

В обзоре 2021 года, опубликованном в журнале Clinical Nutrition ESPEN, отмечается, что полифенолы, содержащиеся в голубики — антоцианы, флавоноиды и фенольные кислоты — обладают антибактериальными и противовирусными свойствами, которые могут помочь предотвратить и противостоять вирусным инфекциям.

“Антоцианы, содержащиеся в голубике, могут использоваться для лечения и профилактики инфекций мочевыводящих путей. Исследования показывают, что антоцианы, извлеченные из голубики, угнетают штаммы бактерий, вызывающих инфекции мочевыводящих путей (ИПШ). Эти антиоксиданты могут бороться с бактериями, которые могут привести к ИПШ», – объясняет Любек.

Всем ли можно есть голубику?

Хотя очевидно, что голубика является полезным дополнением к любой диете, она может не подходить для людей с повышенной чувствительностью или аллергией. Согласно исследованию журнала Frontiers in Plant Science за 2022 год, голубика содержит салицилаты — природные химические вещества, содержащиеся в аспирине и многих фруктах и овощах. Эти химические вещества могут вызвать проблемы у людей с чувствительностью к салицилатам.

По данным StatPearls, если у вас есть чувствительность к салицилатам, после употребления продуктов, содержащих салицилаты, у вас могут возникнуть побочные реакции, такие как головная боль, расстройства пищеварения или проблемы с кожей.