В яких продуктах найбільше заліза: важливий перелік

Потреба в залізі на день визначається статтю та віком. 8,7 мг для чоловіків старше 18 років та жінок після 50 років. 14,8 мг для жінок віком від 19 до 50 років.

В яких продуктах найбільше заліза

Основа профілактики дефіциту заліза – різноманітний раціон. Ось п'ять продуктів із найбільшим вмістом заліза:

Устриці, мідії та інші молюски. 28 мг заліза на 100 г. Повністю і навіть із запасом перекривають добову потребу. Причому залізо у молюсків гемове, тобто тваринного походження, і засвоюється на 15 – 30% краще, ніж із рослинної їжі.

Важливо переконатися у свіжості молюсків, оскільки є ризик отруїтися сирими морепродуктами та особливо устрицями.

Гарбузове насіння. 13 мг заліза, неважливо сирих чи обсмажених. Залізо тут рослинного походження, тому гарбузове насіння краще їсти з продуктами, які містять вітамін С. Наприклад, цитрусові фрукти або сік. Він допомагає організму засвоювати залізо.

Печінка та інші субпродукти. 6,5 мг заліза в 100 г яловичої або курячої печінки. У нирках, серці, мозку мікроелемента менше – середньому близько третини добової норми на 100 грамів.

Чорний шоколад. 13 мг у плитці шоколаду, але достатньо з'їсти 50 г, щоб одержати приблизно 6,5 мг. Краще вибирати шоколад із вмістом какао від 70% та вище і не забувайте про високий вміст цукру.

Шпинат. 3,6 мг заліза у будь-якому вигляді – сирий, відварений, запечений. Крім того, в ньому багато інших корисних речовин та клітковини, тому додайте його до свого раціону.