Как заметить недостаток клетчатки в организме — диетолог назвала симптомы

В исследовании 2021 года обнаружили, что только 7% людей в США употребляют достаточное количество клетчатки.

Для чего нужна клетчатка

это ключевой элемент для обеспечения здоровья пищеварения, контроля веса и поддержки сердечно-сосудистой системы.

Рекомендуемая ежедневная норма потребления клетчатки составляет 38 г для мужчин и 25 г для женщин.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой, каждый тип имеет свои полезные свойства для здоровья.

Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобах и фруктах, помогает снижать уровень холестерина и стабилизировать сахар в крови.

Нерастворимая клетчатка есть в цельнозерновых продуктах, орехах и овощах, она помогает поддерживать регулярный стул и контролировать вес.

Как понять, что недостаточно клетчатки

Диетолог рассказала, какие признаки указывают на нехватку клетчатки в организме.

1. увеличение веса

Потребление малого количества клетчатки является важным фактором в увеличении веса.

Продукты, которые являются естественным источником клетчатки: фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна — имеют меньше калорий и одновременно насыщают организм, предотвращая переедание.

Эксперт замечает — низкое потребление клетчатки приводит к постоянному падению уровня сахара в крови, что стимулирует переедание даже без осознания этого факта.

2.Проблемы со здоровьем кишечника

Клетчатка действует, как пробиотик, она стимулирует рост полезных бактерий в кишечнике. Так улучшается здоровье микробиома и уменьшается риск вздутия живота и дискомфорта в желудке.

3. недостаток витаминов и минералов

Питание с низким содержанием клетчатки может привести к недостатку важных витаминов и минералов.

Витамины A и магний, которые являются ключевыми элементами для здоровья, часто отсутствуют в диетах с недостаточным количеством клетчатки.

4. усталость после еды

Недостаточное потребление клетчатки вызывает усталость и вялость после приема пищи.

Клетчатка тормозит пищеварение, тогда глюкоза высвобождается равномерно, соответственно нет колебаний уровня сахара в крови.

5. проблемы с опорожнением

Увеличение потребления клетчатки через фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна может облегчить запоры, поскольку нерастворимая клетчатка действует, как “щетка для чистки” пищеварительной системы.

— Одно исследование показало, что 77% людей, страдающих от запоров, нашли облегчение, употребляя больше клетчатки, — говорит Муди.

В то же время, внезапное увеличение клетчатки без достаточной гидратации может привести к диарее.

Важно обеспечить баланс между потреблением клетчатки и воды для поддержания здоровья пищеварительной системы.

6. постоянный голод

Клетчатка в продуктах помогает удержать сытость и предотвращает переедание, поскольку она увеличивает объем пищи и замедляет ее переваривание.

— Когда вы потребляете пищу с высоким содержанием клетчатки, ваш желудок опорожняется медленнее, поскольку клетчатка медленно расщепляется, — объясняет специалист.

7. высокий уровень плохого холестерина

Исследование 2019 года подтверждает, что диеты с низким содержанием клетчатки связаны с повышенным уровнем холестерина ЛПНП (Липопротеиды низкой плотности).

Добавление растворимой клетчатки, например, овса, в рацион может способствовать снижению уровня холестерина ЛПНП.

Важно добавить в рацион больше клетчатки из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобов для обеспечения здоровья и общего благополучия.