Качаємо трицепс: вправи в домашніх умовах та в залі

Трицепс – це один з найбільших м’язів верхніх кінцівок, який відіграє ключову роль не тільки в естетичному аспекті, створюючи форму руки, але і в функціональному плані, забезпечуючи силу і стабільність у ряді рухів. У цій статті ми розглянемо кілька ефективних способів, як найефективніше накачати трицепс, досягнувши максимальних результатів.

Розуміння анатомії трицепса:

Перш ніж розпочати тренування, важливо розуміти будову трицепса. Це дозволить вам вибирати відповідні вправи та ефективно працювати над кожною його частиною.

Трицепс складається з трьох основних м’язових груп:

• Медіальна головка (ближче до тулуба)
• Латеральна головка (бічна)
• Дистальна головка (дальня)

Збалансований підхід до тренування:

Для повноцінного розвитку трицепса необхідно включати до тренувальної програми різноманітні вправи, спрямовані на всі три його головки. Серед найбільш ефективних вправ можна виділити:

• Жим штанги лежачи вузьким хватом
• Віджимання від лави
• Тяга верхнього блоку з вертикальним хватом
• Французький жим із гантелями

 

Раціональне планування тренувального процесу:

Щоб досягти максимальних результатів у накачуванні трицепса, слід дотримуватися певного плану тренувань. Це включає в себе:

• Регулярність: тренуйте трицепс не менше двох разів на тиждень, щоб забезпечити його стимуляцію та зростання м’язової маси.
• Прогресивне навантаження: поступово збільшуйте ваги та інтенсивність тренувань, щоб викликати адаптацію та зростання м’язів.
• Періодизація: змінюйте об’єм та інтенсивність тренувань через певні часові інтервали, щоб уникнути звикання до навантажень.

 

Правильне харчування та відновлення:

Не слід забувати, що зростання м’язової маси безпосередньо залежить від живлення та режиму відновлення. Забезпечте своєму організму достатню кількість білка, вуглеводів та жирів, а також відпочивайте достатньо для повноцінного відновлення після тренувань.

 

Вправи щоб накачати трицепс: добірка найкращих

Виберіть одну або дві вправи, які відповідають вашому рівню підготовки. Включайте їх у свою тренувальну програму та змінюйте кожного тижня, щоб забезпечити різноманітність та запобігти звиканню, що сприяє постійному зростанню м’язової маси.

Виконуйте 3-5 підходів з 8-12 повторень. Вибирайте таку вагу, щоб останні повтори в кожному підході були важко здійснені, але з дотриманням правильної техніки виконання.

1. Алмазні віджимання

У звичайних віджиманнях більшість навантаження посідає грудні м’язи. В алмазних віджиманнях вузька постановка рук зміщує акцент на трицепси.

• Упріться долонями в підлогу, щоб утворити “алмаз”. Напружте прес і сідниці для підтримки правильної форми тіла, опустіть плечі.
• Виконуйте віджимання в повному діапазоні руху, опускаючись до торкання підлогою.

 

2. Зворотні віджимання на лаві

Ця вправа не потребує спеціального обладнання. Знайдіть низьку опору, поверніться до неї спиною і поставте долоні так, щоб пальці дивилися убік.

• Випряміть ноги, не піднімаючи плечей. Опуститеся до паралелі плечей із підлогою, потім вичавте себе нагору.
• Робіть вправу плавно, без ривків, щоб максимально навантажити трицепси та уникнути травмування суглобів.

 

3. Віджимання на брусах

Цю вправу можна виконувати з додатковою вагою або без неї, залежно від рівня підготовки.

• Візьміться за бруси, зведіть лопатки та опустіться до паралелі плечей із підлогою.
• Корпус тримайте прямо, не нахиляючись уперед, щоб максимально завантажити трицепси. Вижміть себе нагору та повторіть вправу.

Якщо ви тільки починаєте займатися, і у вас поки що немає достатньої сили для виконання віджимань на брусах, спробуйте використати еспандер. Накиньте гумову стрічку на бруси, вставте ноги в петлі та віджимайте за допомогою.

 

4. Французький жим лежачи зі штангою

Для цієї вправи можна вибрати різні види грифів: прямий, EZ або W. Вигнутий гриф дозволяє взятися за штангу трохи під кутом, що робить вправу комфортнішою.

Ляжте на лаву, стопи притисніть до підлоги. Підніміть штангу перед собою та відведіть прямі руки за голову. У крайній точці трицепс має бути у стані повного розтягування.

Потім зігніть руки у ліктях і опустіть штангу за голову. Плечі залишаються нерухомими, працюють лише передпліччя. Поверніть штангу у вихідне положення та повторіть.

 

5. Жим гантелі з-за голови

У цій вправі трицепс спочатку розтягується під навантаженням, а потім скорочується для повернення рук у вихідне положення.

Обхопіть млинець гантелі обома руками, підніміть її та відведіть за голову. Потім зігніть руки в ліктях, опустіть гантель і знову підніміть. При виконанні вправи важливо не допускати руху плечей: працюють лише передпліччя.

 

6. Розгинання рук із гантелями у нахилі

Ця вправа активує не лише трицепси, а й задній пучок дельтоподібних м’язів. Важливо вибрати помірну вагу, тому що це маленькі та відносно слабкі м’язи.

Нахиліться вперед, зберігаючи пряму спину, руки з гантелями зігніть у ліктях під прямим кутом і притисніть їх до тіла.

Розігніть руки, потім поверніться у вихідне положення. При виконанні вправи важливо не змінювати кут нахилу спини та не рухати плечима: працюють лише передпліччя.

 

7. Розгинання однієї руки з опорою на лавку

На відміну від попередньої вправи, тут ви використовуєте лаву як опору і працюєте лише однією рукою. Це дозволяє збільшити вагу та краще навантажити трицепс.

Поставте ліву руку та коліно на лаву, зберігаючи пряму спину та опустивши плечі. Візьміть гантель у праву руку, зігніть лікоть під прямим кутом. Випряміть руку, утримуючи її близько до тіла, потім поверніть у вихідне положення.

 

8. Розгинання рук на блоці з канатною рукояттю

Ця вправа дозволяє зосередитись на навантаженні латеральної головки трицепса, його зовнішньої сторони.

Підвісьте канатну рукоятку на блок, візьміться за обидва кінці. Переконайтеся у стійкому положенні, випряміть спину, опустіть плечі та тримайте лікті близько до тіла.

Тягніть рукоятку вниз, поки руки не розпрямляться. Одночасно розводьте кінці рукояті, повертаючи лікті назовні.

 

9. Розгинання рук на блоці зворотним хватом

Ця вправа націлена на навантаження медіальної головки трицепса, розташованої ближче до внутрішньої частини руки.

Підвісьте звичайну ручку на блок, візьміться за неї зворотним хватом. Розгинайте лікті до випрямлення рук, потім згинайте їх назад.

 

10. Розгинання на блоці через голову

Є ефективною вправою для тренування трицепсів. У початковому положенні м’язи трицепсів розтягнуті, що збільшує навантаження та дозволяє ефективно опрацювати їх.

Для виконання цієї вправи станьте спиною до блоку тренажера, візьміться за канатну рукоятку та підніміть її над головою. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом, а одну з ніг виставте вперед для забезпечення стійкості.

Потім випрямляйте та згинайте руки, зосереджуючись на роботі трицепсів. Регулюйте навантаження, вибираючи відповідну вагу, щоб забезпечити оптимальне виконання вправи.

 

Накачування трицепса – це досяжна мета при правильному підході до тренувань. Виконуйте збалансовану програму тренувань, приділяйте увагу всім його головкам і не забувайте про важливість правильного харчування та відновлення. Завзятість та регулярність приведуть вас до бажаних результатів у розвитку цієї важливої групи м’язів.