5 эффективных упражнений, чтобы накачать пресс, от Аниты Луценко

Эффективные упражнения, чтобы получить желаемый пресс

Общие советы от экспертки, чтобы накачать пресс

Не нужно качать пресс по 100, 300, 500 раз – это нерационально. Достаточно сделать 15-20 качественных повторений, которые помогут достичь нужного результата. В среднем мышца должна быть под нагрузкой 30-40 секунд, а это как раз 15-20 раз повторений. "Потом отдых и второй подход. Если речь идет об упражнениях со своим весом".

Тренируясь, выполняйте по крайней мере два из указанных упражнений для пресса, каждый раз выбирая новые. Если правильно питаться, видимый результат можно получить даже не до лета, а еще и скорее, увидеть уже через две недели.

Общие советы от экспертки, чтобы накачать пресс

Не нужно качать пресс много 100, 300, 500 раз – это нерационально. Достаточно сделать 15-20 качественных повторений, которые помогут достичь нужного результата. В среднем мышца должна быть под погрузкой 30-40 секунд, а это как раз 15-20 раз повторений. "Потом отдых и второй подход. Если речь идет об упражнениях со своим весом".

Каждый раз, тренируясь, выполняйте по крайней мере два из указанных упражнений для пресса, каждый раз выбирая новые. Если правильно питаться, видимый результат можно получить даже не до лета, а увидеть его уже через две недели.

Как накачать пресс: эффективные упражнения от Аниты Луценко

Боковая планка

По словам инфлюэнсерки, большинство выполняют планку неправильно. Поэтому она советует делать боковую планку. Упражнение поможет прорисовать боковые полоски на животе.

Чтобы выполнить упражнение, начните с положения лежа на одной стороне, опираясь на локоть. Другую руку следует поставить на голову, стопы разместить одна на другую.

"Лопатки, ягодицы и пятки должны образовывать одну линию, будто вы прижимаетесь к стене. Поднимите таз и удерживайте такое положение по 20-30 секунд с каждой стороны, всего 3 подхода", – говорит Анита Луценко. Главное удержать баланс и держать плечо опорной руки как можно дальше от уха.

Скручивание

Другое эффективное упражнение – это скручивание. Лечь на спину, согнуть колени так, чтобы пятки стояли на полу, держа руки за головой. Поднимайте плечи над полом на счет один и очень медленно опускайтесь на три, чувствуя, как напрягаются все мышцы живота. Выполняйте скручивание по 10 раз в 3 подхода и делайте небольшой перерыв.

Подъем колен к груди в висе на тренажере

Для этого упражнения потребуется какой-нибудь тренажер, чтобы на нем повиснуть. При поднимании колен к груди в таком положении необходимо внимательно следить за техникой, чтобы максимально включить нужные мышцы, каждый раз отрывая таз от опоры. Упражнение будет особенно полезным для тех, у кого проблемы с осанкой и маловыраженные ягодицы. Эксперт советует выполнять ее в комплексе с боковой планкой — по очереди. Выполнять упражнение необходимо 10-15 раз в три подхода.

Упражнения с дыханием

"Для правильной прокачки пресса необходимо также работать с дыханием", — считает тренер.

Лечь на спину, согнуть колени, пятки оставить на полу, сделать глубокий вдох, затем выдох. На выдохе втянуть живот, максимально прижимая его к спине. В этой же позиции на задержке дыхания, поочередно медленно приподнять и опустить правую и левую ногу, контролируя втянутый живот. Восстановить дыхание и сделать 4-5 повторов

Складка

По словам Аниты Луценко, складка — "самое эффективное упражнение всех времен". Чтобы мышцы пресса "горели", нужно поднимать ровную ногу полностью по диагонали, чтобы правая рука тянулась к левой ноге. И потом в другую сторону. Каждый раз полностью садитесь на ягодицы, контролируя, чтобы плечи были расправлены. Выполнять упражнение нужно по 20 раз в 3 подхода.

• Что будет, если каждый день приседать, как правильно выполнять упражнение
• Когда лучше тренироваться – утром или вечером