Здорове харчування: що змінилось в рекомендаціях і чому все стало набагато простіше

Основна рекомендація щодо здорового харчування, яка існує на цей час, – дотримання принципу гарвардської тарілки.

Що таке гарвардська тарілка

Наукова спільнота рекомендує уявляти приймання їжі у вигляді тарілки:

• ½ частина мають займати овочі, фрукти або ягоди. До цієї категорії можна зарахувати все, що вам подобається.
• ¼ тарілки – складні вуглеводи, цілозернові продукти. Наприклад, пшениця, кіноа, овес, коричневий рис, гречка, макарони із цільної пшениці, картопля.
• ¼ тарілки – білкові продукти – риба, птах, м'ясо, квасоля та горіхи.

Правило тарілки дозволяє експериментувати із раціоном. Тут немає суворих заборон та обмежень. Важливо, щоб приймання їжі приносило не лише насичення, а й задоволення.

Про що важливо пам'ятати в контексті здорового харчування

1. Хорошою ідеєю буде включити до раціону рослинні олії, наприклад оливкова, соняшникова, рапсова, кукурудзяна. Можна використовувати їх як заправку до салату.
2. Обмежте вживання солодких напоїв або зовсім відмовтеся від них, якщо це можливо. Краще обмежитись невеликою склянкою соку протягом дня.
3. Пийте воду, каву чи чай, коли хочеться пити.
4. Норма споживання доданого цукру – шість чайних ложок на день для жінок і дев'ять – для чоловіків, краще намагатися не виходити за ці межі надто часто.

Відмова від обмежень та заборони

Сучасна дієтологія відмовилася від суворих заборон та обмежень. Головне – стежити, щоб раціон був повноцінний і містив всі основні групи продуктів. При цьому можна вибрати те, що подобається.

Дієти та правила, які змушують людину відмовлятись від улюблених продуктів, призводять до зривів, набору ваги та можуть стати причиною виникнення розладів харчової поведінки.

Можна орієнтуватися на правило 80/20. 80% добового раціону – поживні, мінімально оброблені продукти: крупи, бобові, овочі, фрукти, білкові та кисломолочні продукти, джерела ненасичених жирів. 20% – "їжа для радості": солодощі, снеки, фастфуд.