Як зміцнити литкові м'язи: найефективніші вправи

Мати чітко окреслені литки - це бажання, яке поділяють багато людей. Хоча генетика може відігравати певну роль, недостатній розвиток м'язів або надлишок жиру на гомілці та щиколотці є поширеними причинами. За словами Eatthis на щастя, існують цілеспрямовані вправи, які можуть допомогти усунути кісточки та сформувати стрункі, підтягнуті ноги.

1. Тренування стегон, сідниць та литок

Щоб пропрацювати литки, одночасно залучаючи стегна і сідниці, виконайте вправу "Широка друга". Почніть з того, що розставте ноги ширше, ніж на ширині стегон, носки ніг направлені назовні. Покладіть руки разом на центр грудей.

Опустіть стегна, поки вони не зрівняються з колінами, одночасно відводячи коліна назад. Затримайтеся в цьому положенні ненадовго, переконавшись, що плечі знаходяться над стегнами, а голова піднята до стелі. Відірвіть праву п'яту від землі, частково випряміть ноги (коліна все ще зігнуті), а потім поверніться у вихідне положення.

2. Випад з піднятою п'ятою

Випади відомі своєю ефективністю для зміцнення нижньої частини тіла, а ця конкретна варіація націлена на литкові м'язи. Почніть з кроку правою ногою вперед і витягніть ліву ногу назад у положення випаду.

Зберігайте кут 90 градусів в обох ногах, плечі повинні бути вище стегон. Перебуваючи в положенні випаду, піднімайте і опускайте праву п'яту для 12 повторень. Повторіть на протилежній нозі, щоб пропрацювати обидві литки.

3. Паралельна вправа для стегна

Ця вправа особливо ефективна для активації литок, сідниць і підколінних сухожиль і може виконуватися за допомогою стільця або виступу. Почніть зі стійки, поставивши ноги паралельно і торкаючись один одного, переконайтеся, що ваші плечі знаходяться на одному рівні зі стегнами.

Покладіть руки на стілець або виступ для опори. Стиснувши стегна, підніміть п'яти і перенесіть вагу на п'яти. Опустіть п'яти назад і повторіть цей рух 10 разів.

Раніше OBOZ.UA пояснював, чим корисна швидка ходьба.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.