Как укрепить икроножные мышцы: самые эффективные упражнения

Мать четко очерченные икры – это желание, которое разделяют многие люди. Хотя генетика может играть определенную роль, недостаточное развитие мышц или избыток жира на голени и лодыжке являются распространенными причинами. По словам Eatthis, к счастью, существуют целенаправленные упражнения, которые могут помочь устранить косточки и сформировать стройные, подтянутые ноги.

1. Тренировка бедер, ягодиц и икр

Чтобы проработать икры, одновременно привлекая бедра и ягодицы, выполните упражнение "Широкая вторая". Начните с того, что расставьте ноги шире чем на ширине бедер, носки ног направлены наружу. Положите руки вместе на центр груди.

Опустите бедра, пока они не сравнятся с коленями, одновременно отводя колени назад. Задержитесь в этом положении ненадолго, убедившись, что плечи находятся над бедрами, а голова приподнята к потолку. Оторвите правую пятку от земли, частично выпрямите ноги (колени все еще согнуты), а затем вернитесь в исходное положение.

2. Выпад с поднятой пяткой

Выпады известны своей эффективностью для укрепления нижней части тела, а эта конкретная вариация нацелена на икроножные мышцы. Начните с шага правой ногой вперед и вытяните левую ногу в положение выпада.

Сохраняйте угол 90 градусов в обеих ногах, плечи должны быть выше бедер. Находясь в положении выпада, поднимайте и опускайте правую пятку для 12 повторений. Повторите на противоположной ноге, чтобы проработать обе икры.

3. Параллельное упражнение для бедра

Это упражнение особенно эффективно для активации икр, ягодиц и подколенных сухожилий и может выполняться с помощью стула или выступа. Начните со стойки, поставив ноги параллельно и касаясь друг друга, убедитесь, что ваши плечи находятся на одном уровне с бедрами.

Положите руки на стул или выступ для опоры. Сжав бедра, поднимите пятки и перенесите вес на пятки. Опустите 5 назад и повторите это движение 10 раз.

Ранее OBOZ.UA объяснял, чем полезна скорая ходьба.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.