Тренування для схуднення: 8 найкращих вправ на підлозі для жінок

Знайти час для тренувань у щільному розкладі може бути складним завданням для жінок, які прагнуть схуднути. Робочі обов'язки, соціальні заходи та інші життєві ситуації роблять наше життя надзвичайно зайнятим.

Саме тому тренування, які можна виконувати будь-де, можуть стати справжнім порятунком. Для постійно зайнятих жінок вправи на підлозі є універсальним та дієвим варіантом. Ви можете використовувати гантелі, медбол чи виконувати вправи з власною вагою як вдома, так і в тренажерному залі, пише eatthis.com.

Тренування №1: Core Sculptor

Кілька присідань не достатньо для зменшення жиру на животі, вам потрібен комплексний підхід. Основні вправи в поєднанні зі здоровою дієтою, дефіцитом калорій і кардіо допоможуть розтопити жир, виявляючи підтягнуту середню частину тіла. Також основні тренування важливі для відновлення після пологів. Ось декілька вправ:

Планки

Планки відмінно підходять для зміцнення середньої частини тіла, покращення постави та ефективного спалювання калорій. Станьте в положення для відтискань, витягнувши руки під плечима. Тримайте тіло в прямій лінії від голови до п'ят, задіявши м'язи кора. Утримуйте це положення 30 секунд, виконайте три підходи.

Велосипедні кранчі

Ця вправа чудово підходить для зниження жиру на животі та підтягує лінію талії. Ляжте на спину, руки за головою, ноги підніміть над землею. Потягніть правий лікоть до лівого коліна, витягуючи праву ногу, чергуйте сторони. Виконайте три підходи по 15 повторень на кожну сторону.

Скручування

Ця вправа задіює косі м'язи, підтягує талію та сприяє зниженню ваги. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна, підніміть ноги від землі. Тримайте спину прямо, груди підняті. Повільно повертайте тулуб вправо, потім вліво, тримаючи руки перед собою. Виконайте три підходи по 15 повторень.

Тренування №2: Кардіо та силові

Поєднання кардіо та силових тренувань – ефективний спосіб скидання ваги, підвищення м'язового тонусу та прискорення метаболізму. Ось декілька вправ:

Стрибки

Стрибки є чудовим способом спалювати калорії та покращувати серцево-судинну систему. Встаньте прямо, ноги разом, руки по боках. Підстрибніть, розставивши ноги нарізно, руки підніміть над головою. Поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по 60 секунд.

Скакалка

Стрибки через мотузку підвищують серцево-судинну витривалість, спалюють калорії та покращують координацію. Встаньте прямо, ноги разом, тримайте ручки скакалки на рівні стегон. Почніть махати скакалкою, роблячи кругові рухи, і трохи підстрибніть, щоб мотузка пройшла під ногами. Виконайте три підходи по 60 секунд.

Високі коліна

Ця вправа прискорює пульс, задіює ядро та покращує загальну фізичну форму. Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Бігайте на місці, піднімаючи коліна максимально високо. Виконайте три підходи по 60 секунд.

Тренування №3: Стрункіші ноги

Тренування нижньої частини тіла допомагає спалювати більше калорій і тонізувати ноги. Ось декілька вправ:

Сідничні перемички

Ця вправа націлена на сідничні м'язи та підколінні сухожилля. Ляжте на спину, зігніть коліна, розставте стопи на ширині стегон. Підніміть стегна, утворюючи пряму лінію від плечей до колін. Стисніть сідниці вгорі. Опустіть стегна, не торкаючись землі, потім знову підніміть. Виконайте три підходи по 15 повторень.

Підйоми ніг

Ця вправ спрямована на нижні м'язи преса, зміцнює їх та сприяє зниженню ваги. Ляжте на спину, руки по боках, ноги витягніть. Підніміть обидві ноги одночасно, поки вони не стануть вертикальними. Повільно опустіть ноги, не торкаючись підлоги. Виконайте три підходи по 15 повторень.

Розкладач

Ця вправа націлена на м'язи стегна, зміцнює їх та покращує стабільність. Ляжте на бік, ноги зігнуті під кутом 90 градусів. Підніміть верхнє коліно, тримаючи стопи разом. Опустіть коліно вниз, повторіть. Виконайте три підходи по 15 повторень на кожну сторону.

Тренування №4: Робота на все тіло

Складні рухи, що задіюють кілька груп м'язів, допомагають ефективно спалювати калорії. Ось декілька вправ:

Віджимання

Ця вправа підтягує груди, руки та м'язи кора. Почніть у положенні планки, руки під плечима. Опустіть тіло, зігнувши лікті, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по 10 повторень.

Присідання з вагою тіла

Ця вправа укріплює нижню частину тіла, покращуючи тонус ніг. Встаньте, ноги на ширині плечей. Зігніть коліна, відводячи стегна назад, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по 10 повторень.

Військові присідання

Ця вправа охоплює все тіло, допомагаючи тонізувати ноги та покращувати спалювання калорій. Встаньте, ноги на ширині плечей, руки за головою. Зігніть коліна, відводячи стегна назад, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по 15 повторень.

Тренування №5: HIIT Fat Blaster

Високоінтенсивне інтервальне тренування допомагає швидко спалювати калорії та нарощувати м'язи. Ось декілька вправ:

Високі коліна

Ця вправа прискорює пульс, допомагає спалювати калорії. Встаньте, ноги на ширині стегон. Бігайте на місці, піднімаючи коліна максимально високо. Виконайте три підходи по 30 секунд.

Берпі

Ця вправа задіює все тіло, допомагаючи прискорити метаболізм. Почніть з положення стоячи, опустіться в присідання, потім поверніться у положення планки, зробіть відтискання, стрибніть назад у положення присідання і вибухайте вгору. Виконайте три підходи по 30 секунд.

Планк Джек

Ця вправа укріплює ядро та покращує серцево-судинну форму. Почніть у положенні планки. Підтягніть м'язи корпуса, стрибаючи обома ногами нарізно, потім назад разом. Виконайте три підходи по 30 секунд.

Тренування №6: Yoga Flow

Йога поєднує гнучкість, баланс та уважність, допомагаючи знизити вагу. Зосередьтеся на диханні та правильній формі. Ось декілька вправ:

Послідовність привітання сонця

Ця серія поз йоги забезпечує тренування всього тіла. Почніть з ніг разом, руки в центрі серця. Виконайте послідовність привітання сонця протягом трьох-п'яти раундів.

Послідовність воїна

Почніть з Тадасани, відведіть ліву ногу назад, зігніть праве коліно. Переверніть воїна, випряміть праву ногу, поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку. Виконайте три набори послідовностей воїнів з кожного боку.

Послідовність пози човна

Ця вправа зміцнює ядро, покращує баланс. Сядьте, трохи відхиліться назад, підніміть ноги, утримуйте позу "V". Виконайте три підходи по 30 секунд.

Тренування №7: Силовий пілатес

Пілатес поєднує уважність, силові тренування та кардіо, допомагаючи знижувати вагу. Ось декілька вправ:

Пілатес Сотня

Ляжте на спину, зігніть коліна, підніміть голову, ноги підніміть під кутом 45 градусів. Качайте руки вгору і вниз, виконуючи дихальні цикли. Виконайте 100 рухів руками (10 циклів).

Скручування з дошки для пілатесу

Ця вправа опрацьовує серцевину та косі м'язи. Почніть у положенні планки, повільно поверніть стегна вбік, потім назад. Виконайте три підходи по 30 секунд.

Пілатес Альпіністи

Ця вправа задіює ядро та прискорює серцево-судинну систему. Почніть у положенні планки, чергуйте підйом колін до грудей. Виконайте три підходи по 30 секунд.

Тренування №8: Ліпка рук

Силові тренування верхньої частини тіла важливі для схуднення, тонізування та зміцнення рук. Ось декілька вправ:

Дошки для віджимань

Ця вправа тренує груди, плечі та трицепси. Почніть у положенні планки, опустіть груди до підлоги, поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по 10 повторень.

Провали на трицепс

Ця вправа тонізує задню частину рук. Сядьте, руки позаду, підніміть стегна, зігніть лікті, опустіть стегна, поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по 15 повторень.

Дощаті крани

Ця вправа задіює груди, плечі та ядро. Почніть у положенні планки, торкніться правою рукою лівого плеча, потім лівою рукою правого плеча. Виконайте три підходи по 20 натискань.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як комбінувати кардіо та силові вправи.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.