Вправи з гантелями, які повинна виконувати кожна жінка після 40, щоб бути у формі

Незважаючи на те, що всі ми повинні пройти через психологічні складові середнього віку, факт залишається фактом: фізичні вправи є одним із небагатьох перевірених видів діяльності, які надійно впливають на деяку втрату якості життя, яку ви можете відчувати внаслідок старіння.

Особливо гантелі є чудовим вибором для боротьби з неминучим плином часу та віку, пише Eat This Not That.

Випади з гантелями

Випади — це фантастична вправа, яку можна включити в будь-який режим тренувань. Вони не тільки покращують м’язовий аспект фізичної форми, але й допомагають у збалансованості, координації та інших ключових аспектах запобігання віковій втраті рухливості та підвищеному ризику падінь. Випади в першу чергу спрямовані на квадрицепси, але вони також задіюють підколінні сухожилля, сідничні та литкові м’язи.

Станова тяга з гантелями

Станова тяга гантелей задіює різні м’язи, включаючи сідничні м’язи, підколінні сухожилля, м’язи спини та м’язи кора, разом допомагаючи покращити поставу та збільшити ріст м’язів уздовж спини, запобігаючи травмам і втраті кісткової маси.

Щоб виконати станову тягу з гантелями, встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи по одній гантелі в кожній руці перед стегнами, долонями до тіла. Зігніться в стегнах і злегка зігніть коліна, опускаючи гантелі до землі. Тримайте рівну спину протягом усього руху. Висуньте стегна вперед і стисніть сідничні м’язи, повертаючись у положення стоячи. Під час руху вгору візуалізуйте, як ви притягуєте нижнє ребро до тазу, і задіяйте прес. Зробіть паузу у верхній частині руху, стиснувши сідничні м’язи на короткий момент перед початком наступного повторення. Повторіть цільові повторення.

Тяги з гантелями

Вправи з гантелями націлені насамперед на м’язи спини, включаючи широкі та ромбовидні м’язи. Вони також опрацьовують ваші біцепси та плечі. Ця вправа може допомогти підтримувати гарну поставу, що часто турбує жінок у віці.

Щоб виконати тягу з гантелями, встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи по гантелі в кожній руці. Зігніться в попереку і злегка зігніть коліна, тримаючи спину прямою. Підніміть гантелі до грудей, зігнувши лікті та стиснувши лопатки. Коли ви втягуєте лопатки, уявіть, як розчавлюєте шматочок фрукта пахвою. Утримуйте скорочення у верхній точці підйому приблизно одну секунду, але уникайте знизування плечима протягом усього діапазону рухів. Повільно опустіть гантелі в початкове положення. Повторіть цільові повторення.

Жим гантелей плечем

Жим гантелей плечем спрямований на дельтоподібні м’язи, трицепси та кілька м’язів верхньої частини тіла. Жим плечами, також відомий як жим над головою, може допомогти зберегти вашу здатність виконувати повсякденні завдання, пов’язані з підйомом або тягненням над головою.

Присідання з гантелями

Присідання допомагають підтримувати силу ніг, зачіпаючи квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та литкові м’язи. Поряд із перевагами росту м’язів, збереження вашої здатності переходити з сидіння в положення стоячи є життєво важливим аспектом компенсації загальних ефектів старіння.

Згинання біцепса з гантелями

Згинання на біцепс — це ізолююча вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Ця вправа чудово підходить для підтримки сили у верхній частині тіла, дозволяючи піднімати та переносити речі в повсякденному житті.

Віддачі трицепса з гантелями

Віддачі трицепса спрямовані спеціально на триголовий м’яз на задній частині плеча. Сильні трицепси можуть допомогти з будь-якими штовхаючими рухами та допоможуть зберегти силу вашої руки збалансованою.

Раніше OBOZ.UA розповідав про те,як прибрати жир під пахвами за допомогою гантелей.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.