Как добавить к рациону клетчатку: простые советы по улучшению рациона

Клетчатка является важным компонентом для диеты, что играет немаловажную роль в поддержании здоровья. Клетчатка способна улучшать пищеварение, снижать уровень плохого холестерина, регулировать уровень сахара в крови и преодолевать запор.

Продукты с содержанием этого компонента помогают худеть и обеспечивать длительное чувство сытости. Какие изменения в рационе могут помочь компенсировать концентрацию клетчатки в организме, рассказали в Eat This, Not That !

Авокадо вместо майонеза

Исследование в Nutrition Journal показало, что авокадо снижает желание есть на 40% в течение нескольких часов. Таким образом, потребляя всего половину этого плода с тостом можно получить около 4,6 г клетчатки. Кроме того, авокадо содержит здоровые жиры и способствует усвоению витаминов A, D, K и E, в отличие от майонеза, не обладающего такими питательными свойствами.

Булгур в салатах

Обновите свой салат, добавляя к нему хрустящий булгур. В обычной чашке этого продукта содержится 150 калорий и 8 граммов клетчатки, что является превосходной альтернативой тостам или киноа.

Хумус вместо соуса

Хумус и овощи – это сильное сочетание, которое прекрасно подходит и приносит пользу организму. Овощи, богатые клетчаткой и витаминами в сочетании с универсальным соусом из нута, прекрасно раскрываются и насыщают в течение нескольких часов.

Семена льна и чиа в овсянке.

Столовая ложка семян льна содержит 2,8 г клетчатки, которая является самым богатым растительным источником жиров омега-3, которые противодействуют воспалению и полезны для сердца. В свою очередь семена чиа содержат почти вдвое больше клетчатки — 5 граммов на столовую ложку. Добавьте эти семена, чтобы обогатить свою овсяную тарелку.

Понедельники без мяса

Чтобы снизить уровень плохого холестерина и придать организму больше клетчатки, потребляйте больше растительного белка. Позвольте себе на день отдохнуть от мяса и попробуйте органический тофу, бобовые продукты или веганскую пищу.

Гороховый суп

Горячая миска горохового супа – это комфортная еда, которую легко приготовить и содержащая концентрированный мост клетчатки. Только сто граммов бобовых содержат восемь граммов насыщенной клетчатки при этом имея всего 118 калорий.

Дипы из артишока

Замените тусклые соусы на домашние варианты из артишоков и греческого йогурта, содержащих много клетчатки. Пол стакана нежного артишокового соуса содержат 4,8 г клетчатки, что поможет вам чувствовать сытость в течение долгого времени.

Чили

Если вы любите готовить острые блюда из бобов, попробуйте чили. Вареная фасоль в составе этого блюда содержит 9,6 г клетчатки на полстакана, что составляет 34% вашей рекомендованной ежедневной нормы.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок является важнейшим источником белка, необходимого для строительства мышц и восстановления после тренировок. Он удобен в употреблении и может обеспечить организм необходимой долей клетчатки.

Ранее OBOZ.UA рассказал о значении клетчатки для организма.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber , чтобы быть в курсе последних событий.