5 обязательных тренировок для людей после 50: поддерживайте физическую форму и здоровье. Видео

После 50 лет физическая активность незаменимой частью жизни улучшает здоровье, помогая избежать остеопороза и болезни сердца. Для того чтобы держать себя в форме, а мышцы в тонусе, вам следует добавить в свой режим 5 специализированных тренировок, улучшающих здоровье и физическое состояние.

Лучшим комплексом упражнений предложили ознакомиться в Eat This, Not That. Однако, прежде чем выполнять этот комплекс, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, что из этого доступно именно вам.

Силовая тренировка для здоровья костей

Приседания. Станьте на ширине плеч, держа руки перед собой. Опуститесь, будто садитесь на спинку кресла, держа грудь приподнятыми, а колени за пальцами ног. Стремительно уменьшайте позу до тех пор, пока бедра не станут параллельными земле. Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.

Выпады с гантелями. Возьмите гантели в руки, станьте на ширине бедер, держа ладони на ширине бедер. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните колени под углом 90 градусов и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Планка. В позе отжима, держа руки прямо под плечами, привлекайте мышцы коры, держа прямую линию от головы до пяток. Удерживайтесь в этой позиции от 30 до 60 секунд, дыша равномерно. Повторите упражнение дважды.

Сердечно-сосудистые упражнения для здоровья сердца

Быстрая ходьба. Начните с пятиминутной разминки в умеренном темпе. Затем переходите к быстрой ходьбе, где вы еще можете разговаривать, но чувствуете легкую одышку. Рекомендуется не менее 30 минут быстрой ходьбы каждый день. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность занятий в зависимости от вашего физического состояния.

Езда на велосипеде. Езда на велосипеде на свежем воздухе или на велотренажере – это низко-погрузочное кардио, облегчающее нагрузку на суставы. Начните с 10-минутной разминки в среднем темпе, постепенно увеличивая скорость и сопротивление в течение 20-30 минут. Завершите тренировку восстановлением в более медленном темпе в течение 5 минут.

Плавание. Плавание представляет собой отличную тренировку для всего тела, в частности для суставов. Рекомендуется начинать с нескольких кругов свободным стилем или брассом для разминки. Чередуйте удары для привлечения различных групп мышц и стремитесь к 20-30 минутам непрерывного плавания, постепенно увеличивая продолжительность для улучшения выносливости.

Упражнения на гибкость и подвижность для здоровья суставов

Растяжка шеи. Сядьте или станьте прямо и расслабьте плечи. Медленно наклоните голову вправо, притягивая правое к правому, чтобы почувствовать растяжение шеи. Задержитесь на 15-30 секунд, затем повторите с другой стороны два-три раза.

Растяжка бедра. Станьте на правое колено, левая нога впереди в углу 90 градусов. Наклонитесь вперед, держа спину прямой, чтобы почувствовать растяжение в передней части правого бедра. Задержитесь на 15-30 секунд и повторите с обеих сторон 2-3 раза.

Скручивание позвоночника сидя. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и поставьте правую ногу на наружную сторону левого колена. Поверните туловище вправо, согнув левый локоть к внешней стороне правого колена. Задержитесь на 15-30 секунд и повторите упражнение 2-3 раза для каждой стороны.

Упражнения на равновесие для стабильности

Стойка на одной ноге. Станьте прямо на ширине бедер. Поднимите одну ногу выше земли и держите баланс в течение 20-30 секунд. Затем смените ногу и повторите 2-3 раза для каждой ноги.

Ходьба из пятки на носок. Поставьте правую ногу перед левой так, чтобы пятка правой касалась пальцев левой. Сделайте шаг вперед, поставив левую пятку перед пальцами правой. Продолжайте идти прямо, ставя одну ногу перед другой, стараясь сделать 10-15 шагов вперед и затем так же назад.

Упражнения на баланс. Станьте на балансную доску или подушку, расставив ноги на ширине бедер. Привлеките мышцы коры, чтобы сохранить равновесие, держа это положение 30-60 секунд. Повторите 2-3 подхода, отдыхая между подходами.

Укрепление корпуса для осанки и стабильности

Вне "Собака-птица". Начните со стойки на руках и коленях с правой рукой вперед и левой ногой назад. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой. Выполните 2 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Планка с подъемом ног. Начните в стойке с подпора на предплечье. Поднимите одну ногу прямо вверх, удерживая ее параллельно телу и опустите. Повторите с другой ногой 2 подхода по 8-10 раз.

Скручивание. Сядьте на пол, согните колени, держа ступни на земле. Поднимите ноги, балансируя на сидячих костях, а руки держите вместе перед грудью. Поворачивайте туловище вправо и влево, притягивая руки к полу у бедра. Выполните по 12-15 повторений в двух подходах на каждую сторону.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как эффективно худеть после 50 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber , чтобы быть в курсе последних событий.