Трюк на 2 секунды: тренер делится секретом, как быстрее нарастить мышцы

Когда речь идет о наращивании мышц посредством силовых тренировок, есть три основных способа быстро стимулировать рост: увеличение веса, выполнение большего количества повторений и подходов и сокращение времени отдыха между подходами. Или вы можете соединить все эти методы.

Однако есть еще один способ быстрее нарастить мышцы, которые вы, возможно, еще не пробовали. Он основан на концепции, которую в фитнес-бизнесе называют "время под напряжением" (TUT), что означает длительность активации мышцы во время упражнения. Проще говоря, увеличивая время активации мышц и замедляя эксцентрическую фазу упражнения, вы можете получить значительные преимущества, объясняет тренер Тим Лю в материале eatthis.com.

Согласно исследованию, опубликованному в 2016 году, добровольцы, удвоившие время опускания веса во время жима лежа по сравнению со временем поднятия, в целом достигли лучших результатов тренировок. Исследование показало, что простое добавление двух секунд в фазу опускания сделало все движение более эффективным.

Этот метод идеально подходит для упражнений, когда вы не можете прибавить больше веса, когда вы застряли на плато или просто хотите нацелиться на определенные мышцы. Один из моих любимых приемов для более быстрого роста мышц? Добавление нескольких четвертей повторений в существующую программу силовых тренировок. В зависимости от упражнения, добавление четверти повторения в верхней или нижней части движения заставит мышцу работать интенсивнее. Запрограммировав это в свои тренировки, вы можете выполнить 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Вот упражнения, где эта техника работает особенно хорошо.

Гибка гантелей под наклоном с ¼ повторением внизу:

Сядьте на наклонную скамью, держа гантели ладонями вверх. Поднимите вес на четверть, опустите полностью вниз, а затем полностью вверх. Это один повтор.

Приседания:

Во время приседания вы можете выполнить одну четверть повторения внизу, если вы хотите нацелиться на ягодицы. Для квадрицепсов выполните четверть повторения в верхней части. Даже если я использую дополнительный вес при приседаниях, вы можете выполнять это движение только с собственным весом. Чтобы выполнить нижнюю версию четверти повторения, опуститесь полностью вниз, поднимитесь на четверть пути, вернитесь вниз и поднимитесь полностью вверх. Это один повтор.

Чтобы выполнить четверть повторения в верхней части, опуститесь полностью вниз, поднимитесь полностью вверх, затем сделайте повторение на четверть пути назад, чтобы дополнительно нагрузить квадрицепсы.

Ранее OBOZ.UA опубликовал комплекс силовых упражнений для тех, кому за 60 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.