Трюк на 2 секунди: тренер ділиться секретом, як швидше наростити м’язи

Коли мова йде про нарощування м’язів за допомогою силових тренувань, є три основні способи швидко стимулювати ріст: збільшення ваги, виконання більшої кількості повторень і підходів та скорочення часу відпочинку між підходами. Або ж ви можете поєднати всі ці методи.

Проте є ще один спосіб швидше наростити м’язи, який ви, можливо, ще не пробували. Він базується на концепції, яку у фітнес-бізнесі називають "час під напругою" (TUT), що означає тривалість активації м’яза під час вправи. Простіше кажучи: збільшуючи час активації м’язів та уповільнюючи ексцентричну фазу вправи, ви можете отримати значні переваги, пояснює тренер Тім Лю у матеріалі eatthis.com.

Згідно з дослідженням, опублікованим у 2016 році, добровольці, які подвоїли час опускання ваги під час жиму лежачи порівняно з часом підняття, загалом досягли кращих результатів тренувань. Дослідження показало, що просте додавання двох секунд до фази опускання зробило весь рух ефективнішим.

Цей метод ідеально підходить для вправ, коли ви не можете додати більше ваги, коли ви застрягли на плато або просто хочете націлитися на певні м’язи. Один із моїх улюблених прийомів для швидшого росту м’язів? Додавання кількох чверть повторень до існуючої програми силових тренувань. В залежності від вправи, додавання чверті повторення у верхній або нижній частині руху змусить м’яз працювати інтенсивніше. Запрограмувавши це у свої тренування, ви можете виконати 3-4 підходи по 6-8 повторень.

Ось вправи, де ця техніка працює особливо добре.

Згинання гантелей під нахилом із ¼ повторенням внизу:

Сядьте на похилу лаву, тримаючи гантелі долонями вгору. Підніміть вагу на одну чверть, опустіть повністю вниз, а потім повністю вгору. Це один повтор.

Присідання:

Під час присідання ви можете виконати одну чверть повторення внизу, якщо хочете націлитися на сідниці. Для квадрицепсів виконайте чверть повторення у верхній частині. Навіть якщо я використовую додаткову вагу під час присідання, ви можете виконувати цей рух лише з власною вагою. Щоб виконати нижню версію чверті повторення, опустіться повністю вниз, підніміться на чверть шляху, поверніться вниз і підніміться повністю вгору. Це один повтор.

Щоб виконати чверть повторення у верхній частині, опустіться повністю вниз, підніміться повністю вгору, а потім зробіть повторення на чверть шляху назад, щоб додатково навантажити квадрицепси.

Раніше OBOZ.UA опублікував комплекс силових вправ для тих, кому за 60 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.