5 упражнений, поддерживающих прочность костей

Со временем старение может привести к ряду проблем со здоровьем, в частности, к уменьшению костной плотности, особенно в бедрах, позвонках и ногах. Чтобы поддержать кости, в свой график важно включать силовые тренировки не менее 2-3 раз в неделю и выполнять комплексные упражнения, прорабатывающие несколько групп мышц и суставов.

Кроме физической нагрузки не следует забывать и об употреблении кальция, витамина D и магния, помогающих улучшать эффект от тренировок и укреплять кости. Какие упражнения могут улучшить стойкость и укрепить ваши кости, рассказали в Eat This, Not That.

Приседания с гантелями

Держите одну гантель вертикально перед собой на уровне груди. Напрягая пресс, отведите бедра назад, приседая до параллельного положения с землей. Вернитесь в исходное положение, разгибая квадрицепсы и ягодицы. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Натяжение троса

Закрепите ноги на тренажере и вытяните ручку. Выпрямите ноги, держа грудь высоко и отведите локти назад, сжимая спину и ягодицы. После этого полностью растяните лопатки и выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Выпады с гантелями

Станьте в стойку с одной ногой вперед и другой назад, держа гантели. Опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли, а затем поднимитесь, используя переднюю ногу. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Тяга

Возьмитесь за гриф штанги ладонями от себя на уровне плеч и слегка откиньтесь назад. Потяните штангу локтями к грудине, сжимая поясницу в конце движения. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений, хорошо растягивая лопатки в верхней позиции.

Подъем таза

Ложитесь на скамейку или платформу, положив гантель на колени и расставив ноги на ширине плеч. Держите пресс напряженным, опуская вес вниз, затем толкайте пятками и бедрами вверх, сжимая ягодицы на 2 секунды. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Ранее OBOZ.UA рассказал об асанах йоги, которые облегчают боль в суставах.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.