Три самых эффективных упражнения для укрепления ягодиц: что советует тренер

Чтобы достичь желаемого результата и получить подтянутые ягодицы, понадобятся усердие и регулярность. Первые изменения можно заметить через четыре-шесть недель. Однако для достижения заметного результата может потребоваться от шести месяцев до года, а иногда и больше.

Сосредоточьтесь на своем результате, пользуясь планом и рекомендациями специалистов. Издание eatthis.com опубликовало самые эффективные упражнения, которые следует добавить в свой тренировочный режим, чтобы укрепить ягодицы и подтянуть их.

"При выборе тренировок для поднятия ягодиц важно ориентироваться на укрепление больших и средних ягодичных мышц. Достичь этого можно с помощью упражнений с тяжелыми весами, охватывающих полный диапазон движений бедер, чтобы максимально задействовать всю ягодичную систему", – советует тренер Мэтью Скарфо.

Скарфо советует включить эти упражнения в свой тренировочный план, следя за правильным питанием.

Приседания

Приседания являются ключевыми для достижения крепких и упругих ягодиц. Начните с 10-15 повторений в 3-4 подходах.

"Приседания – это один из лучших способов активно нагрузить ягодичные мышцы для их укрепления. Во время тренировок на ягодице следует рассмотреть вариант выполнения приседаний с поднятыми пятками или использование специальных кроссовок, чтобы усилить нагрузку", – отмечает Скарфо.

Дополнительно тренер советует при выполнении приседаний использовать короткие подходы с высокой интенсивностью и сохранять правильную форму, что способствует увеличению силы и объема ягодичных мышц.

Толчки бедрами

Толчки бедрами – важная часть вашего тренировочного комплекса. Начните с 3 подходов по 12 повторений и постепенно увеличивайте до 20. Если вы почувствуете готовность, добавляйте гантели для более быстрого прогресса.

"Во время толчков бедрами нужно положить плечи на скамью или ящик, используя ягодицы для поднятия бедер, превращая тело в плоскую поверхность. Это упражнение полностью задействует ягодицы, что помогает развивать их максимально", – говорит Скарфо.

Чтобы добиться максимального эффекта, Скарфо советует задерживаться в верхней точке каждого повторения, сосредотачивая силу, прежде чем контролируемо опускаться. Он также отмечает, что упражнение можно выполнять с собственным весом, но для лучшего результата следует добавить штангу.

Откаты

Откаты – это обязательное упражнение для достижения цели. Проделайте 12-20 повторений для каждой ноги, затем повторите три раза.

"Это упражнение дает максимальный эффект, если выполнять его с небольшим весом или сопротивлением, что способствует увеличению мышечной массы и поддержанию их тонуса в покое", - объясняет Скарфо.

Он добавляет, что при правильном выполнении это упражнение отлично укрепит и подтянет ваши ягодицы.

"Направьте носок и отведите ногу назад, пульсируя в крайнем положении. Произведите откат 12 раз для каждой ноги, а затем смените. Если это не кажется тяжелым, добавьте ленту или легкий вес для большего вызова, но не перегружайтесь так, чтобы это влияло на форму выполнения. Это упражнение должно быть сложным, но не должно приводить к травмам", – заключает тренер.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как улучшить выносливость во время бега.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.