Три найефективніші вправи для зміцнення сідниць: що радить тренер

Щоб досягти бажаного результату й отримати підтягнуті сідниці, знадобляться старанність і регулярність. Перші зміни можна помітити через чотири-шість тижнів. Проте для досягнення помітного результату може знадобитися від шести місяців до року, а іноді й більше.

Зосередьтеся на своєму результаті, користуючись планом і рекомендаціями фахівців. Видання eatthis.com опублікувало найефективніші вправи, які варто додати до свого тренувального режиму, щоб зміцнити сідниці та підтягнути їх.

"При виборі тренувань для підняття сідниць важливо орієнтуватися на зміцнення великих і середніх сідничних м’язів. Досягти цього можна за допомогою вправ з важкими вагами, що охоплюють повний діапазон рухів стегон, аби максимально задіяти всю сідничну систему", – радить тренер Метью Скарфо.

Скарфо рекомендує включити ці вправи у свій тренувальний план, слідкуючи за правильним харчуванням.

Присідання

Присідання є ключовими для досягнення міцних і пружних сідниць. Почніть з 10-15 повторень у 3-4 підходах.

"Присідання – це один із найкращих способів активно навантажити сідничні м’язи для їх зміцнення. Під час тренувань на сідниці варто розглянути варіант виконання присідань з піднятими п’ятами або використання спеціальних кросівок, щоб підсилити навантаження", – зазначає Скарфо.

Додатково тренер радить під час виконання присідань використовувати короткі підходи з високою інтенсивністю та зберігати правильну форму, що сприяє збільшенню сили й об’єму сідничних м’язів.

Поштовхи стегнами

Поштовхи стегнами – важлива частина вашого тренувального комплексу. Почніть з 3 підходів по 12 повторень і поступово збільшуйте до 20. Якщо відчуєте готовність, додавайте гантелі для швидшого прогресу.

"Під час поштовхів стегнами потрібно покласти плечі на лаву або ящик, використовуючи сідниці для підняття стегон, перетворюючи тіло на плоску поверхню. Ця вправа повністю задіює сідниці, що допомагає розвивати їх максимально", – каже Скарфо.

Щоб досягти максимального ефекту, Скарфо радить затримуватися у верхній точці кожного повторення, зосереджуючи силу, перш ніж контрольовано опускатися. Він також зазначає, що вправу можна виконувати з власною вагою, але для кращого результату варто додати штангу.

Відкати

Відкати – це обов’язкова вправа для досягнення мети. Виконайте 12-20 повторень для кожної ноги, потім повторіть три рази.

"Ця вправа дає максимальний ефект, якщо виконувати її з невеликою вагою або опором, що сприяє збільшенню м’язової маси та підтримці їх тонусу в спокої", – пояснює Скарфо.

Він додає, що при правильному виконанні ця вправа чудово зміцнить та підтягне ваші сідниці.

"Направте носок і відведіть ногу назад, пульсуючи в крайньому положенні. Зробіть відкат 12 разів для кожної ноги, а потім змініть. Якщо це не здається важким, додайте стрічку або легку вагу для більшого виклику, але не перевантажуйтеся настільки, щоб це впливало на форму виконання. Ця вправа має бути складною, але не повинна призводити до травм", – підсумовує тренер.

Раніше OBOZ.UA розповів, як покращити витривалість під час бігу.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.