10 упражнений со свободным весом на каждый день: как улучшить подвижность и равновесие. Видео

Найти тренировочную программу, которая улучшает баланс и подвижность, важно, поскольку такая активность необходима для поддержания мышечной массы без потери гибкости. Добавление упражнений со свободным весом в ваш распорядок увеличит силу и улучшит равновесие. 

Попробуйте добавить в свою фитнес-рутину тренировки на укрепление корпуса, коленей, бедер и лодыжек, что будет способствовать оптимальной работе всего тела. Предлагаем ознакомиться с 10 упражнениями от Eat This, Not That, которые помогут улучшить вашу форму и уменьшить риск травм и падений.

Жим одной рукой над головой

Это упражнение со свободным весом улучшает подвижность плеч и активирует корпус для поддержания равновесия. Включайте его в тренировки для повышения функциональной формы верхней части тела. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений, опираясь спиной на стену для дополнительной сложности.

Боковые подъемы сзади

Чтобы улучшить осанку и стабильность плеч, встаньте на ширине бедер и наклонитесь вперед, пока не будете параллельны полу. Возьмите гантели, слегка согните колени и держа спину ровно, поднимите гантели к плечам. Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений.

Подтягивание гири стоя

Подтягивание стоя активирует мышцы спины и добавляет опору для усиления эффективности. Расставьте ноги на ширине бедер, держите гирю обеими руками и поднимайте ее к груди, держа локти наружу. Выполняйте 3 подхода по 15 повторений.

Грудной пас

Чтобы улучшить функциональную силу и баланс, добавьте к тренировке медицинский мяч. Возьмите мяч весом 2,7-3,6 кг и бросьте его в стену, используя силу рук и корпуса. Выполняйте 4 подхода по 25 повторений.

Вращение гантелей вокруг головы

Вращения гантелями вокруг головы помогают улучшить гибкость плеч и поддерживают баланс верхней части тела. Встаньте ногами на ширине бедер, держите гантель на правом бедре и поднимите ее к противоположному плечу, завершая движение на левом бедре. Выполняйте 4 раунда по 25 вращений в каждую сторону.

Боковой выпад с гантелями

Упражнение активирует мышцы бедер и ягодиц, улучшая баланс и стабильность. Стоя соединенными ногами, поднимите правую ногу в сторону, согните колено и с гантелями в руках, опуститесь как можно ниже. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

Косые скручивания стоя

Это упражнение направлено на косые мышцы средней части туловища и улучшает стабильность и подвижность. Начните, стоя с ногами на ширине плеч, держите одну руку на затылке, а другую с гирей вытяните в сторону. Прогибайтесь в талии в сторону с гирей, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Седалищный мост

Лягте на спину, обвяжите колени лентой, согните их и держите на расстоянии около 20 сантиметров. Сожмите ягодицы, поднимите бедра, держа гантели над грудью. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Упражнение "моллюски"

Ложитесь на бок, опираясь на локоть с согнутыми коленями. Держите колени вместе, поднимая верхнюю ногу над нижней и сохраняя вес на бедрах. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.

Боковые шаги в приседании

Возьмите вес перед грудью, сядьте в приседания и следите, чтобы колени не выступали за пальцы ног. Держите ноги на расстоянии не менее 20 см друг от друга. Сделайте 10 шагов вправо и 10 влево. Повторите 4 раза.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие упражнения улучшают подвижность.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.