Забудьте об ограничении калорий: исследование показывает, как белок помогает сохранить мышцы

Ограничение калорий в диете может привести к потере мышечной массы. Новое исследование предлагает более эффективный подход к здоровому питанию.

Вместо того чтобы следовать популярным ограничительным диетам, исследование, опубликованное в журнале Obesity, указывает на важность количества белка на тарелке. Не просто ограничение пищи, а наоборот – увеличение потребления белка может оказать значительное положительное влияние, пишет eatthis.com.

Анализ, проведенный исследователями из Университета Ратгерса, охватывает данные по нескольким испытаниям по похудению. Оказалось, что увеличение доли белка в рационе способствует лучшему выбору пищи и предотвращает потерю сухой массы тела.

В исследовании принимали участие 200 человек в возрасте от 24 до 75 лет, которые имели избыточный вес или ожирение. Все участники соблюдали диету с дефицитом 500 калорий, сопровождая это консультированием по питанию и поддержкой в течение шести месяцев.

Результаты показали, что когда белок составляет 20% общего потребления пищи, участники также употребляют больше зеленых овощей и меньше рафинированных зерен и добавленного сахара. Хотя эти продукты не исключаются полностью, большее количество белка ведет к желанию употреблять более здоровые продукты и уменьшает потребление нездоровой пищи.

Исследователи также подчеркивают, что при похудении люди часто теряют и нежирную массу тела. Для сохранения мышечной массы принципиально не только лишь ограничить калории, да и включить достаточное количество белка в рацион. Это поможет избежать потери мышц и улучшит общее качество питания.

Например, хотя группы с низким и высоким содержанием белка потеряли примерно 5% веса за шесть месяцев, группа с высоким содержанием белка имела лучшие результаты в сохранении мышечной массы и здоровом питании.

Как рассчитать нужное количество белка?

Рекомендованная суточная норма потребления белка составляет 0,8 г на килограмм веса тела. Однако для достижения желаемых 20% белка в рационе может потребоваться больше. Чтобы определить, сколько калорий приходится на белок, умножьте количество граммов белка на 4 и разделите общее количество потребленных калорий в день. Например, если вы потребляете 1800 калорий в день, 72,5 г белка составят около 16% от общего количества калорий.

Для расчета 20% от общего количества калорий, определите количество калорий, равное 20% вашего дневного рациона. К примеру, 20% от 1800 калорий – это 360 калорий. Разделите это число на 4, чтобы получить 90 г белка.

Выбирайте нежирные источники белка

Участники исследований получали рекомендации включать в себя нежирные источники белка, такие как птица, необработанное красное мясо, рыба, бобовые и молочные продукты. Также важно сбалансировать рацион фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, уменьшая при этом потребление насыщенных жиров, рафинированных зерен, сахара и соли.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, как получить стройное тело.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.