Нормализует работу сердца и мозга: врачи назвали вещество, необходимое организму

Доседание выявило добавку, которая улучшает работу мозга и помогает в наращивании мышц.

Новые тесты показали, что креатин – карбоновая кислота с большим содержанием азота – помогает в развитии силовых показателей и увеличении мышечной массы, увеличивает время тренировки и выносливость, а также пользу для мозга человека.

Об этом говорится в новом исследовании, пишет BBC.

Известно, что креатин – любимая добавка не только всех спортсменов. Даже голливудские звезды, например Райан Рейнольдс и Марк Уолберг, добавляют в рацион эту кислоту во время тренировок.

Креатин естественным образом содержится в ваших мышцах и мозге. Он увеличивает ваши запасы фосфокреатина, который помогает производить аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ обеспечивает энергию, необходимую для сокращения мышц. Креатин производится в вашем организме (вы производите около 1-2 г его в день) и потребляется с вашим рационом, но не в значительных количествах.

Таким образом, увеличение количества креатина с помощью пищевых добавок позволяет вашему телу приступить к тренировкам с полными запасами фосфокреатина и поддерживать их во время тренировки.

Исследования подтверждают эффективность креатина для улучшения мышечной силы и массы

Известное исследование, проведенное еще в 1999 году, продемонстрировало увеличение веса на 32%, поднятого участниками, принимавшими креатин, по сравнению с группой плацебо в течение 12 недель. Другое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что прием креатина привел к увеличению мышечной массы на 7,2% за восемь недель.

"Несмотря на эти результаты, не все ощущают одинаковый уровень пользы креатина", — говорит диетолог Марк Фелл.

Например, спортсмены, которые тренируются на выносливость, могут заметить меньший прирост, хотя преимущества все же есть, если их тренировки включают в себя высокоинтенсивные нагрузки.

Креатин для мозга: о чем свидетельствуют исследования

Кроме физических преимуществ, креатин поддерживает когнитивные функции. Мозг, потребляющий значительную часть энергии, потенциально может выиграть от повышения доступности энергии, обеспечиваемой креатином. Хотя исследования в этой области все еще продолжаются, ученые считают, что употребление креатина может улучшить память, скорость обработки информации и даже помочь в восстановлении после сотрясения мозга.

Креатин называют безопасным при приеме в рекомендуемых дозах, а наиболее распространенным побочным эффектом является задержка воды в организме, что может привести к небольшому увеличению массы тела.

Несмотря на широкое распространение, креатин является предметом мифов о возможных побочных эффектах, таких как повреждение почек и выпадение волос. Однако всесторонний обзор, проведенный в 2021 году и опубликованный в журнале Journal of International Society of Sports Nutrition, развенчал многие из этих опасений, подтвердив, что креатин безопасен для большинства людей при правильном использовании.

Креатин в питании

Добавление креатина в рацион может принести как физическую, так и когнитивную пользу, что делает его уникальной добавкой, преодолевающей разрыв между телом и разумом, считает Фелл. Однако, как и в случае любой другой добавки, важно проконсультироваться с медицинским работником перед началом нового режима приема, особенно для того, чтобы убедиться, что он отвечает индивидуальным потребностям и целям.

В каких продуктах много креатина

Высокий уровень креатина в следующих продуктах:

• креветки,
• треска,
• сельдь,
• лосось,
• тунеть,
• говядина,
• свинина,
• молоко,
• журавлина.