Нормалізує роботу серця і мозку: лікарі назвали речовину, що необхідна організму

Досідження виявило добавку, яка покращує роботу мозку і допомагає у нарощуванні м'язів.

Нові тести показали, що креатин — карбонова кислота з великим вмістом азоту — допомагає у розвитку силових показників і збільшення м'язової маси, збільшує час тренування та витривалість, а також має користь для мозку людини.

Про це йдеться у новому досліджені, пише ВВС.

Відомо, що креатин — улюблена добавка не лише всіх спортсменів. Навіть голлівудські зірки, як-от Райан Рейнольдс і Марк Уолберг, додають у раціон цю кислоту під час тренувань.

"Креатин природним чином міститься у ваших м’язах і мозку. Він збільшує ваші запаси фосфокреатину, який допомагає виробляти аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ забезпечує енергію, необхідну для скорочення м’язів. Креатин виробляється у вашому організмі (ви виробляєте близько 1-2 г його на день) і споживається з вашим раціоном, але не в значних кількостях. Запаси фосфокреатину в м’язах обмежені підтримкою 5-10-секундних максимальних зусиль (дуже коротких, інтенсивних сплесків активності)", — каже дієтолог Марк Фелл.

Таким чином, збільшення кількості креатину за допомогою харчових добавок дозволяє вашому тілу розпочати тренування з повними запасами фосфокреатину та підтримувати їх під час тренування.

Дослідження підтверджують ефективність креатину для поліпшення м'язової сили та маси

Відоме дослідження, проведене ще 1999 року, продемонструвало збільшення ваги на 32%, піднятої учасниками, які приймали креатин, порівняно з групою плацебо протягом 12 тижнів. Інше дослідження, проведене 2017 року, показало, що прийом креатину призвів до збільшення м'язової маси на 7,2% за вісім тижнів.

"Незважаючи на ці результати, не всі відчувають однаковий рівень користі креатину", — каже дієтолог Марк Фелл.

Наприклад, спортсмени, які тренуються на витривалість, можуть помітити менший приріст, хоча переваги все ж таки є, якщо їхні тренування включають високоінтенсивні навантаження.

Креатин для мозку: про що свідчать дослідження

Крім фізичних переваг, креатин підтримуєи когнітивні функції. Мозок, який споживає значну частину енергії, потенційно може виграти від підвищення доступності енергії, що забезпечується креатином. Хоча дослідження в цій галузі все ще тривають, вчені вважають, що вживання креатину може поліпшити пам'ять, швидкість оброблення інформації та навіть допомогти у відновленні після струсу мозку.

Креатин називають безпечним при прийомі в рекомендованих дозах, а найпоширенішим побічним ефектом є затримка води в організмі, що може призвести до невеликого збільшення маси тіла.

Незважаючи на широке поширення, креатин є предметом міфів щодо можливих побічних ефектів, таких як ушкодження нирок і випадіння волосся. Однак всебічний огляд, проведений 2021 року й опублікований у журналі Journal of the International Society of Sports Nutrition, розвінчав багато з цих побоювань, підтвердивши, що креатин безпечний для більшості людей за правильного використання.

Креатин у харчуванні

Додавання креатину до раціону може принести як фізичну, так і когнітивну користь, що робить його унікальною добавкою, яка долає розрив між тілом і розумом, вважає Фелл. Однак, як і у випадку з будь-якою іншою добавкою, важливо проконсультуватися з медичним працівником перед початком нового режиму прийому, особливо для того, щоб переконатися, що він відповідає індивідуальним потребам і цілям.

У яких продуктах багато креатину

Високий рівень креатину в наступних продуктах:

• креветки,
• тріска,
• оселедець,
• лосось,
• тунець,
• яловичина,
• свинина,
• молоко,
• клюква.