Как улучшить свое умение концентрироваться на важном: ученые назвали 12 действенных способов

Ученые отмечают, что за последние двадцать лет продолжительность концентрации внимания человека на определенной задаче сократилась с двух с половиной минут до 47 секунд. Причинами тому являются быстрое распространение технологий в нашей жизни, которые требуют постоянного внимания, рост скорости поступления информации, наличие стрессов, рост тревожности и депривация сна, пишет журналистка Хлои Гамильтон для издания The Guardian.

Она опросила ряд экспертов и специалистов, которые помогли сформировать 12 принципов, как восстановить способность к фокусировке и концентрации при нынешнем ритме жизни.

Ищем причину "почему"

По словам писательницы и психотерапевта Элоизы Скиннер, именно ощущение цели, к которой мы идем, "сосредотачивает наше внимание на одном месте" и помогает нам не отвлекаться. Она рекомендует попробовать всем упражнение "пять почему", разработанное в 1930-х годах японским промышленником и изобретателем Сакичи Тойодой.

Суть упражнения — вы исследуете свои причины желания что-то сделать, пока не найдете главную. Спросите себя с использованием вопросительного "почему", например, почему я делаю эту работу, почему так сказал босс, почему эта работа важна, почему от меня зависит семья и почему я до сих пор работаю здесь. Найдя основное "почему", вы сможете вспомнить этот принцип во время того, как почувствуете потерю концентрации.

Вспомните об утренней прогулке

Воздействие естественного света утром заставляет наш мозг прекратить выработку мелатонина, гормона сна, и начинает высвобождение таких гормонов, как кортизол, которые заставляют нас чувствовать себя более бдительными. Консультант по сну и основатель Sleep Works Мэрианн Тейлор говорит, что утренняя прогулка может помочь вам почувствовать себя готовыми сосредоточиться на предстоящем дне. Она добавляет, именно регулярные прогулки также могут помочь улучшить концентрацию в долгосрочной перспективе, устанавливая ритм, который помогает обеспечить высвобождение мелатонина в нужное время вечером, облегчая сон.

Побольше белков на завтрак

Автор книги "Наука о здоровом старении: раскрытие секретов долголетия, жизненной силы и профилактики заболеваний" Джейн Тернелл-Рид говорит, что люди, которые едят завтрак, как правило, имеют лучшее внимание, память и общую когнитивную эффективность по сравнению с теми, кто его пропускает. Именно белок помогает вырабатывать нейромедиаторы, которые позволяют нейронам в мозге общаться и повышать концентрацию.

Грязно на рабочем месте? Пора убрать!

Кэтрин Лорд из службы More to Organizing отмечает, что именно "беспорядок вызывает непродуктивность". Она ссылается на исследования ученых из Института нейронауки Принстонского университета, которые использовали фМРТ (тип МРТ-сканирования, которое выявляет, какие области вашего мозга наиболее активны) и другие подходы. Опыты показали — визуальный беспорядок, который видит человек, истощает "наши когнитивные ресурсы и снижают нашу способность сосредотачиваться".

Попробуйте вести дневник

Тренер Элиф Кезе указывает, что концентрацию повышают не только физические действия, но и ментальная работа. Она убеждена, что ведение дневника — это способ очистить душевный беспорядок. "Скажем, у вас был напряженный день и вы из-за чего-то волнуетесь. Если вы записываете это, вы признаете эти чувства, а не позволяете им бушевать в себе, забирая вашу умственную энергию. Это освобождает пространство, чтобы оставаться сосредоточенным дольше в течение следующего дня", — указывает Кезе.

Пейте много воды

Инструктор по охране здоровья Ванесса Стурман советует постоянно держать при себе бутылку с водой и есть пищу с высоким содержанием воды, в частности фрукты. Вода также необходима для производства гормонов и нейромедиаторов в мозге. Исследования показали, что обезвоживание пагубно влияет на кратковременную память и внимание. Взрослым следует выпивать от шести до восьми стаканов жидкости в день.

Увеличить количество домафина перед началом работы

Дофамин является гормоном вознаграждения, который заставляет нас чувствовать себя хорошо. Нам это нравится, например, когда едим вкусную еду, занимаемся сексом или идем на пробежку. Часто мы откладываем выработку этого гормона до завершения задачи, используя ожидание вознаграждения — встречи с друзьями, вкусного кофе или немного шоколада — как стимул для завершения работы.

Психотерапевт Мелисса Амос советует запустить дофамин, прежде чем выполнять сложную задачу. "Просто стоит посидеть после интенсивных упражнений или занятий йогой. Если вы выполняете свою работу сразу после завершения этих упражнений, ваш дофамин будет высоким и естественным образом будет подпитывать вас", — говорит специалист.

Добавьте элементы игры в жизнь

Консультант по геймификации Кимба Купер-Мартин говорит, что использование внешней мотивации (делать что-то, чтобы получить приз или избежать наказания) может облегчить концентрацию на задачах. Она рекомендует такие приложения-трекеры, как Habitica, в которых вы можете получить удовольствие от обозначения задачи как выполненной.

Используйте ежедневный трекер для фиксации выполненных задач в течение дня. Поставьте себе вызов: поработайте над этим, скажем, четыре минуты в первый день, пять — во второй и так далее, говорит Купер-Мартин, и добавляет, что надо дать возможность получать вознаграждение в первый день, чтобы у вас было больше мотивации продолжать дальше в последующие.

Берем стресс под контроль

Если вы испытываете такие симптомы, как приступы паники, бессонница, проблемы с желудочно-кишечным трактом или беспокойство, это может означать, что ваше тело постоянно находится на грани, что затрудняет концентрацию. Тренер Сильвия Тилманн говорит, что людям со стабильной нервной системой удается легче пережить стресс, поэтому она рекомендует ежедневный холодный душ как способ успокоить нервную систему. В моменты, когда вы слишком паникуете, чтобы сосредоточиться, попробуйте дышать с удлиненным выдохом, чтобы выдох длился дольше, чем вдох. Это сигнализирует нервной системе, что можно безопасно успокоиться.

Тренируем периферийное зрение

Если вы чувствуете себя перегруженными или растерянными во время рабочего совещания, тренер по расширению возможностей Аннабелла Зейдар рекомендует переключиться с центрального зрения, которое мы используем для таких действий, как чтение, управление автомобилем или за компьютером, на периферийное зрение, которое мы можем видеть краем глаз. Это можно сделать в любой момент, чтобы никто не заметил.

"Просто сосредоточьтесь на точке прямо перед собой и позвольте своему взгляду смягчиться, чтобы вы осознавали все, что находится в вашем поле зрения", — говорит она и указывает, что такое переключение на периферическое зрение активирует блуждающий нерв, который проходит от ствола мозга к брюшной полости. "Это — часть нервной системы, которая регулирует расслабление и сообщает нашему телу, что мы в безопасности", — говорит Зейдар, добавляя, что чувство безопасности способствует "четкости и сосредоточенности", поскольку наш мозг "не занят поиском угроз или управлением стрессом, или тревогой".

Пора отложить телефон как можно дальше

Когнитивно-поведенческий психотерапевт Лиан Алстон придерживается жесткого подхода, чтобы предотвратить то, чтобы социальные сети отвлекали нас от нашей работы. "Возьмите свой телефон и отложите его куда-нибудь подальше. Если во время выполнения задания вам нужно иметь телефон рядом, попробуйте удалить программы, которые позволяют выходить вам в интернет. Это замедляет процесс и заставляет вас больше думать о том, что вы делаете", — говорит Алстон, а также рекомендует отключить уведомления и установить временные ограничения для социальных сетей, что можно сделать в настройках телефона.

Здоровье тоже важно: идем к врачу

Не менее важна не только тренировка и поддержка фокусировки, но и необходимость знать состояние о своем здоровье. По словам врача общей практики Дипали Мисра-Шарпа, такие процессы как диабет, заболевания сердца и щитовидной железы влияют на концентрацию, а также расстройства сна, психические заболевания, хроническая боль и дефицит питательных веществ возникают из-за дефицита железа, витамина В12 или омега-3 жирные кислоты.

Она рекомендует обязательно проходить профилактические проверки состояния здоровья, чтобы выявить любые нарушения функционирования организма, которые могут вредить или мешать вашей возможности концентрироваться.